11 legume crucifere și beneficiile lor nutriționale - Natur House
legume crucifere

11 legume crucifere și beneficiile lor nutriționale

Varza din soiul kale este o legumă la mare căutare, în special în ultimii ani. Acum, legumele înrudite, precum varza de Bruxelles și conopida sunt tot mai prezente în preparatele culinare din restaurante, deoarece sunt foarte sănătoase.

Legumele din această familie se numesc legume crucifere, denumire dată după familia botanică din care fac parte, și anume Cruciferae sau Brassicaceae. Numele vine de la forma florilor, mai exact în formă de cruce. Sunt cultivate de secole în principal în Europa și Asia, existând mai multe soiuri care fac parte din această mare familie a cruciferelor. Cruciferele conțin foarte multe substanțe nutritive, benefice organismului, de la vitamine, minerale, proteine, la carbohidrați și grăsimi. Sunt bogate în vitamina A, vitamina C, acid folic și fibre, cu un conținut caloric scăzut. Ideal ar fi să mănânci cel puțin trei porții de legume crucifere pe săptămână, iar pentru a reține o cantitate cât mai mare din nutrienții benefici ai acestor legume, ar trebui să le consumi cât mai proaspete. De asemenea, o dietă bogată în legume crucifere este benefică pentru detoxifierea organismului și pentru întărirea sistemul imunitar, anumite studii sugerând faptul că aceste legume conțin și anumite substante anticancerigene.

Rucola

Rucola este o plantă originară din zona mediteraneană, înrudită cu varza kale şi conopida. Frunzele de rucola au un gust specific, piperat, puţin amărui şi intens, care se potriveşte perfect în orice salată, în combinaţie cu alte frunze verzi.

Rucola are proprietăți antimicrobiene și stimulează imunitatea, sprijinind organismul în perioadele de tranziție între sezonul rece și cel cald. Fiind o sursă excelentă de vitamina A, împreună cu flavonoizii din compoziție, susțin sănătatea ochilor și ajută la menținerea pielii sănătoase.

Rucola proaspătă conține o cantitate importantă de vitamina C, care are efect antiinflamator și protejează împotriva efectului nociv al radicalilor liberi.

Broccoli

Este o legumă cu o valoare nutrițională excepțională, care poate ajuta la menținerea unei vieți lungi și sănătoase. Broccoli conține o cantitate importantă de glucosinolat, care este transformat în organism în sulforafan, substanță ce are efect dovedit în stoparea înmulțirii celulelor canceroase. De asemenea, sulforafanul are efect de îndepărtare a toxinelor din celulele pulmonare, eliminând compușii nocivi din agenții poluanți și fumul de țigară.

Atât tulpina, cât și fluorescența acestei legume sunt bogate în substanțe nutritive și sunt comestibile. Atunci când este gătit, anumite substanțe precum carotenoidele devin mai concentrate, însă scade numărul de glucozinolate. Aceste pierderi pot fi evitate dacă este gătit la abur în loc să fie fiert.

Varza de Bruxelles

„Sora” verzei obișnuite arată ca o varză în miniatură. Este foarte bogată în substanțe nutritive, fiind în primul rând o bună sursă de vitaminele C și K. Are în compoziție săruri minerale (mai ales mangan, potasiu, calciu, fier), folați, vitamina A, vitamine din complexul B, toate însoțind o mare cantitate de fibre. Varza de Bruxelles poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea a numeroase afecțiuni: artrita reumatoidă, boli cardiovasculare, tulburări ale sistemului digestiv. La fel ca celelalte legume din familia cruciferelor, conține sulforafan.

Varza

Este o legumă cu un conținut caloric foarte scăzut. Se numără printre legumele cu cel mai mare conținut de vitamina C (cele mai bogate sunt foile aflate la exterior). Varza este, de asemenea, foarte bogată în vitamina E. Provitamina A (sau carotenul, care se transformă în vitamina A în organism) este și ea foarte bine reprezentată. Varza conține și vitamine din grupa B. Fibrele alimentare sunt abundente în varză, fiind compuse în majoritate din celuloză și hemiceluloză, ceea ce explică și anumite intoleranțe intestinale. Fibrele alimentare sunt capabile să stimuleze intestinul și să prevină constipația.

Cele mai cunoscute soiuri de varză sunt varza albă și varza roșie, însă tot mai des putem vedea, mai ales în supermarket-uri, varza chinezească. Toate aceste soiuri de varză se consumă crude, gătite sau adăugate în murături.

Conopida

Căpățâna de conopidă este formată din sute de buchețele albe care sunt atașate la o singură tulpină. Pe lângă bine – cunoscuta conopidă albă, pe piață se mai pot găsi soiuri de culoare verde închis (care sunt obținute de fapt prin încrucișarea cu broccoli), soiuri de culoare violet sau portocalie și conopidă din soiul ”Chartreuse Romanesco” (conopidă romană).

Conopida conține cantități importante de vitamina C, vitamine din complexul B, cum ar fi folați, acid pantotenic (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6) și tiamina (vitamina B1), niacina (B3), precum și vitamina K. Aceste vitamine sunt esențiale, organismul necesitând aport extern pentru refacerea rezervelor necesare bunei funcționări.
Poate fi un aliat de nădejde în lupta organismului cu substanțele toxice, ceea ce contribuie la reducerea riscului de apariție a diverselor forme de afecțiuni maligne. De asemenea, contribuie la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare, scăzând nivelul trigliceridelor și colesterolului.

Varza kale

Varza Kale, cunoscută şi sub denumirea de ”borecole” sau ”varza ţăranului”, a fost cultivată de mai bine de 2000 de ani. De-a lungul timpului, a fost consumată la scară largă, în special în Europa, datorită rezistenţei sale la îngheţ şi datorită faptului că aceste culturi pot fi recoltate târziu, la final de an.

Varza Kale are o aromă dulce şi uşor înţepătoare, cu o savoare astringentă, datorită conţinutului mare de fier. Diferitele tipuri de varză Kale au şi gusturi diverse: Kale roşie este indicată pentru salate, pentru un gust fin, Kale creaţă are un gust înţepător, pe când Kale palmier are un gust dulceag. Frunzele mai mici de Kale sunt, în general, mai fine şi mai dulci decât cele de dimensiuni mari.

Varza Kale poate funcţiona ca antiinflamator datorită conţinutului de omega-3 şi acizi graşi, esenţiali în lupta împotriva artritei reumatoide, a astmului sau a bolilor autoimune. Varza Kale conține, de asemenea,  o cantitate semnificativă  de vitamina K.

Gulia

Gulia este o legumă cu o aromă dulce și delicată, între ridiche și varză, a cărei origini se află în nord-vestul Europei. Deși pare a fi o rădăcinoasă care crește în pământ, gulia de fapt se dezvoltă la suprafața solului.

Aceste legume prezintă o sursă excelentă de vitamina C, vitaminele A, E, B, K, de minerale precum fosforul, fierul, zincul, potasiul, magneziul, calciul și cuprul, de acid folic, luteină, dar și fibre. Gulia conține apă în proporție de peste 90%. Glucozinolatul determină aroma caracteristică și gustul, cunoscut ca având activitate anticarcinogenică.

Gulia poate fi consumată crudă sau gătită. Tăiată în felii subţiri, gulia poate înlocui cu succes snacks-urile sau seminţele pe care le consumăm când stăm la televizor, pe când  gulia murată este considerată o delicatesă.

Frunzele de muștar

Cercetările au scos în evidenţă că muştarul este originar din Egiptul Antic, iar populaţia de aici combina carnea cu seminţe de muştar. De asemenea, la greci, muştarul era întrebuinţat pentru consumul de carne, în timp ce romanii îl foloseau ca antidot împotriva muşcăturilor de şarpe, a febrei musculare şi chiar a ciumei.

Nu doar boabele se folosesc de la această legumă, ci și frunzele. Acestea sunt o sursă excelentă de vitaminele A,C și K. Având un gust puternic, frunzele de muștar se consumă de preferință gătite și nu crude. Sunt o garnitură foarte bună alături de carnea de pui slabă, cu puțin usturoi, ulei de susan, sare și piper. Se mai pot adăuga și în supe.

Ridichile

Ridichile sunt consumate înca din cele mai vechi timpuri, fiind menționate în istoria Chinei înca din anul 2700 i.e.n. Egiptenii cultivau aceste legume anterior perioadei în care au construit piramidele. Grecii si romanii le lăsau să crească până își atingeau dimensiunea maximă, apoi le savurau cu miere și oțet.

Ridichile se remarcă prin acțiunea lor antibacteriană și antifungică, abundența de vitamine și minerale (vitamina C, complexul de vitamine B, magneziu, potasiu, sodiu etc.) și conținutul redus de colesterol și calorii. Cantitățile importante de fibre alimentare și acid folic recomandă ridichile pentru consumul zilnic în cadrul unei diete echilibrate.

Deși majoritatea dintre noi suntem familiarizați cu ridichiile roșii, cele albe originare din Asia și cele negre cultivate în Spania fac parte din aceeași familie. Ridichile se consuma crude, în salate, în garnituri sau se pot adăuga în supe și în alte preparate culinare.

Napul

Napul a început să fie cultivat la scară largă în perioada Antichității greco-romane, după secolul al XV-lea î.Hr și se pare că ar fi fost descoperit inițial de către civilizația asiatică.

Din această plantă se întrebuințează în primul rând rădăcina, dar nici frunzele sale nu sunt lăsate deoparte, fiind foarte apreciate în medicina tradițională sau ca înlocuitoare ale frunzelor de spanac în preparatele culinare. Soiurile mici sunt destinate consumului uman, în vreme ce cele mai mari sunt folosite ca furaj.

Rădăcina proaspătă de nap este o sursă excelentă de vitamina C, însă frunzele plantei au un conținut mai mare de antioxidanți și substanțe nutritive. O sursă excelentă de vitamina K, Omega-3 și vitamina A, frunzele de nap au rol antiinflamator și protejează organismul împotriva bolilor cardiovasculare.

Hreanul

Este apreciat pentru gustul dulceag și foarte iute, fiind frecvent utilizat cu salata de sfeclă roșie (este o combinație care aduce organismului pe perioada iernii principii nutritive valoroase), dar și împreună cu preparatele din carne. De la hrean se pot utiliza frunzele tinere și rădăcina. Rădăcina de hrean este foarte bogată în vitamina C, săruri minerale, enzime, aminoacizi, cantități moderate vitamine din complexul B și carotenoizi.

Hreanul are efecte asupra tractului respirator datorită compușilor volatili, este foarte bogat în vitamina C, are proprietăți antibiotice și stimulente asupra metabolismuluisi glandelor suprarenale, scade tensiunea arterială, are efect vermifug și diuretic. Datorită efectelor sale, hreanul se recomandă în infecțiile respiratorii, astm bronșic și alergii, infecți urinare, pentru reglarea metabolismului și a digestiei, în hipertensiune arterială, astenie și oboseală.

3 comentarii

  1. Mulțumesc mult echipei Natur House ptr sfaturile și articolelor postate îmi sunteți de mare ajutor sunt la începutul dietei și sunt mulțumită de sfaturile și ajutorul doamnei dr. Diana Borcea Vă urez o zi bună!!

  2. Legumele crucifere pot fi consumate in combinatie sub forma de suc ? Ms.

    1. Puteți adăuga legume crucifere în combinațiile sub formă de suc, dar este bine să fie consumate în cantități mai mici crude, ci mai degrabă fierte sau preparate la abur.

Lasa un comentariu