Importanța fibrelor în alimentația oamenilor este o descoperire relativ recentă, din anii 1950. Până atunci nu s-a știut că fibrele au un rol- cheie în digestie.
Fibrele reglează tranzitul intestinal, normalizează nivelul glicemiei, scad nivelul colesterolului și al lipidelor din sânge și reduc riscul de boli cardiovasculare. În plus, o alimentație bogată în fibre te ajută să topești mai repede kilogramele în plus.
Cum te ajută fibrele să slăbești
Fibrele alimentare sunt substanțe de origine vegetală. Cantitatea și tipul de fibre diferă de la o plantă la alta, astfel că este important să mănânci o gamă cât mai variată de vegetale: legume proaspete, rădăcinoase (morcov, sfeclă, țelină), boabe de rădăcinoase (fasole, mazăre, soia), fructe, cereale integrale, semințe și fructe oleaginoase (nuci, alune, cacao).
Deși sunt formate din glucide complexe, fibrele nu au rolul de a hrăni și nu furnizează energie, deoarece nu le putem digera. Însă fibrele ajută la reducerea greutății pentru că nu conțin calorii și lasă mai puțin loc pentru alte produse concentrate.
Oferă senzația de sațietate
Fibrele au rolul de umplutură, funcționează ca un buret care reține apa și te ajută să te simți sătul pe o perioadă mai îndelungată de timp.
Fibrele, mai ales cele solubile, absorb foarte multă apă, formând în stomac o substanță vâscoasă ce are consistența unui gel. Această substanță încetinește golirea stomacului, astfel nu vei mai avea prea curând senzația de foame, iar pofta de mâncare este semnificativ redusă.
Reduc absorbția grăsimilor în organism
Consumând alimente bogate în fibre, acestea vor împiedica depozitarea grăsimilor. Ele accelerează tranzitul intestinal, astfel încât o parte din grăsimi sunt eliminate înainte de a fi asimilate. De asemenea, încetinesc și viteza de absorbție a glucidelor, evitând creșterea bruscă a nivelului insulinei, acesta fiind cel mai important hormon în metabolismul glucidelor.
Cum să introduci mai multe fibre în alimentația zilnică
Fibrele sunt importante în alimentație pentru că asigură o digestie corectă., astfel încât este bine să îți faci un obicei zilnic din a consuma fructe și legume.
Legumele este indicat să fie consumate la fiecare masă. În acest fel, senzația de sațietate va dura o perioadă mai îndelungată, iar organismul va primi o cantitate apreciabilă de fibre, vitamine și minerale.
Nu abuza în ceea ce privește consumul de fructe. Păstrează-le pe acestea pentru gustări și doar în porții mici. Fructele sunt bogate în zaharuri și ar putea să contribuie la kilogramele în plus, pe termen lung, în loc să te ajute în reducerea greutății.
În general, este bine să consumi 25-30 grame de fibre zilnic, însă o persoană consumă în medie aproximativ 15 grame. Cu toate acestea, trebuie să introduci treptat mai multe fibre în alimentație, altfel organismul ar putea suporta greu această schimbare bruscă.
Mânâncă legumele atât crude, cât și fierte, deoarece fiecare variantă are avantajele sale. Legumele crude oferă o senzație de sațietate mai îndelungată și își păstrează mai bine vitaminele, ca de exemplu vitamina C. Atunci când sunt fierte sau gătite la abur, legumele sunt tolerate mai bine de sistemul digestiv.
Pentru a introduce mai multe fibre în alimentația zilnică, în farfuria ta ar trebui să se regăsească următoarele alimente: legume proaspete, rădăcinoase (morcov, sfeclă, țelină), boabe de rădăcinoase (fasole, mazăre, soia), fructe, cereale integrale, semințe și fructe oleaginoase (nuci, alune, cacao).
Efecte neplăcute ale consumului de fibre
Creșterea bruscă a cantității de fibre pe care o consumi zilnic poate provoca anumite neplăceri: balonări, dureri abdominale sau gaze. Trebuie să existe o atenție sporită în cazul persoanelor care suferă de tulburări intestinale.
Dacă simți că ai tendința să te balonezi după ce mănânci crudități, consumă legume crude doar în porții mici. De exemplu, câte un morcov ras. Curăță bine de coajă și de semințe legumele și fructele pe care le consumi crude sau gătește – le, deoarece acestea îți pot provoca senzația de baloanare. Persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil, trebuie să opteze pentru legume gătite.
Nu în ultimul rând, apelează la sfatul unui nutriționist. Te poate îndruma în alcătuirea unui plan alimentar echilibrat, care să conțină suficiente fibre, proteine și alte substanțe nutritive necesare pentru o alimentație sănătoasă.