Organismul nostru se schimbă în mod natural de-a lungul anilor: este inevitabil și trebuie să fim conștienți de acest lucru, dar nu înseamnă că nu putem face ceva în această privință. Obiceiurile alimentare și stilul de viață sunt responsabile de aceste schimbări. Nu sunt anii de vină, ci obiceiurile – ca și anumite modificări metabolice – care ne determină să câștigăm kilograme în plus odată cu vârsta.

În cele mai multe cazuri, activitatea fizică tinde să scadă, stilul nostru de viață devine mai sedentar, iar excesele gastronomice devin mai periculoase. În plus, organismul necesită mai puțină energie și tinde să stocheze mai multă grăsime decât în timpul adolescenței sau în jurul vârstei de 20 de ani, atunci când diferența dintre energia (caloriile) consumată și energia utilizată este una pozitivă. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, consumăm mai multe calorii decât ardem, iar restul sunt stocate.

Factorii care contribuie la luarea în greutate

1. Mai puțină activitate fizică

Încetul cu încetul, activitatea fizică tinde să scadă la vârsta adultă. Avem vieți sedentare, care necesită mai puțină energie, astfel încât hrana care a fost adecvată în timpul adolescenței și în tinerețe – și care nu ne-a cauzat un exces de greutate – este acum excesivă. În consecință, trebuie să optăm pentru o dietă cu un conținut scăzut de calorii și, în același timp, să facem cât mai multă mișcare. Acest lucru va stimula circulația sanguină și va obliga corpul să consume energia pe care o obținem din mâncare, astfel încât să nu se transforme în depozite de grăsimi.

2. Schimbările metabolice

Metabolismul bazal, care reprezintă energia consumă de organism pentru a îndeplini funcțiile de bază, scade, ceea ce provoacă și încetinirea proceselor în organism fiind nevoie de mai puțină energie pentru activitățile de bază. Prin urmare, este nevoie să optăm pentru alimente cu un conținut mai redus de calorii, fără grăsimi, care oferă energia de care organismul are nevoie pentru funcțiile de bază.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, metabolismul scade cu aproximativ 5% în fiecare deceniu. Teoretic, chiar și atunci când ne aflăm în stare de repaos și nu facem activități fizice, ardem între 70% și 75% din caloriile consumate, dar este o cifră care scade pe măsură ce îmbătrânim. Pentru a evita acest lucru, trebuie să stimulăm organismul să metabolizeze ceea ce consumăm. În această privință, ajutorul unui specialist în nutriție este esențial.

3. Excesele și obiceiurile alimentare dăunătoare

Și stilul de viață se poate schimba odată cu vârsta. Un stil de viață mai sedentar, mai puține activități fizice, precum și tendința de a consuma alimente bogate în calorii, dulciuri și băuturi alcoolice, toate acestea înfluențează greutatea. Adoptarea unui stil de viață sănătos reprezintă cheia pentru a evita creșterea în greutate.

Disciplina alimentară

O alimentație bazată pe un consum redus de calorii și de grăsimi este importantă mai ales începând cu vârsta de 30 de ani. De asemenea, este important să avem disciplina necesară pentru a avea 5 mese pe zi, începând cu un mic dejun echilibrat și hrănitor. Astfel, metabolismul este menținut activ prin creșterea consumului de energie.

Stilul de viață la 30 de ani

Începând cu vârsta de 30 de ani, schimbările hormonale încep să influențeze metabolismul, acesta fiind motivul pentru care începem să luăm în greutate. Încheierea etapei adolscenței este marcată prin scăderea producției de hormoni care contribuie la arderea grăsimilor, ca de exemplu testosteronul și hormonii de creștere.  De asemenea, se poate observa și o scădere a masei musculare, deși nu este una semnificativă. De la vârsta de la 25 de ani, corpul pierde mască musculară, care este o mare consumatoare de energie.

Astfel, începând cu vârsta de 30 de ani, avem două obiective. Unul este menținerea masei musculare, pentru a nu scădea consumul de energie, iar cel de-al doilea este menținerea mușchilor activi prin mișcare. Fiecare kilogram de masă musculară necesită 25 de calorii zilnic, în stare de repaos, însă consumul crește până la 35 de calorii dacă facem mișcare. De exemplu, exercițiile de aerobic ne ajută să pierdem în greutate prin eliminarea lichidelor în exces și a grăsimilor acumulate, însă exercițiile cu greutăți ajută la creșterea masei musculare.

Stilul de viață la 40 de ani

La vârsta de 40 de ani, este necesar să aplicăm același principii și să menținem obiceiurile alimentare dobândite. Dietele drastice și pierderea bruscă în greutate nu sunt indicate, deoarece pot dăuna grav organismului. Acestea nu fac decât să încetinească și mai mult metabolismul, un proces care are loc oricum în mod natural, odată cu înaintarea în vârstă.

Dieta alimentară este esențială, nu doar pentru a menține greutatea sub control, ci pentru că sunt și alți factori care trebuie luați în considerare, ca de exemplu colesterolul și tensiunea arterială. Alimentația trebuie să fie echilibrată, fără excese și obiceiuri nocive, ca de exemplu fumatul sau consumul băuturilor energizante.

Principiile de bază pentru o alimentație sănătoasă includ hidratarea, respectarea meselor principale ale zilei, cinele ușoare, suplimentarea consumului de fibre, alegerea peștelui și a cărnii slabe în locul cărnii roșii, reducerea consumului de sare și zahăr și respectarea orarului de somn.

Stilul de viață la 50 de ani

Urmând deja principiile unui stil de viață sănătos, trebuie să ne ajustăm modul de viață în funcție de condiția fizică. Metabolismul continuă să încetinească, așa că avem nevoie de mai puține calorii și vom mânca mai puțin. Astfel, și dieta zilnică trebuie adaptată în funcție de nevoile nutriționale și stilul de viață: mâncăruri ușoare, în special pentru cină, mai puțini carbohidrați și mai multe legume și fructe, care aduc un aport crescut de vitamine.

Consumul de apă nu mai este o recomandare, ci o necesitate. Corpul are nevoie de apă să strălucească, atât la exterior, cât și la interior. Pielea și organele interne au nevoie de hidratare , iar consumul de apă în cantități suficiente asigură eliminarea toxinelor și buna funcționare a tranzitului intestinal.

Stilul de viață la 60+ ani

Studii recente arată că excesul de greutate la persoanele cu vârsta de peste 60 de ani reprezintă un factor de risc pentru mortalitate. Există anumite nevoie specifice în ceea ce privește dieta, ca de exemplu în cazul persoanelor care suferă de diabet, au colesterolul ridicat sau sunt hipertensive. Însă dieta trebuie să fie și suficient de diversificată, pentru a oferi suficientă energie.

Legumele și fructele trebuie să fie alimentele de bază în dietă, însă fără a se neglija alimentele care conțin proteine și grăsimi sănătoase. Toate alimentele trebuie preparate astfel încât să se conserve nutrienții pe care le conțin, în nici un caz prin prăjire.

Pâinea consumată trebuie să fie făcută din cereale integrale și acest lucru este valabil în cazul tuturor alimentelor care conțin cereale. Alimentele excitante așa cum sunt alcoolul și cafeaua ar trebui evitate.

În ceea ce privește activitatea fizică, cel mai bun sfat este să facem mișcare în măsura în care ne-o permite condiția fizică.