Rolul fibrelor în alimentația zilnică era cunoscut încă din antichitate, conform scrierilor lui Hipocrate. Cu toate acestea, termenul de „fibre alimentare” a fost utilizat pentru prima dată abia în anul 1953, de către nutriționistul E.H. Hipsley.
Fibrele alimentare se încadrează în categoria carbohidraților și provin din alimente de origine vegetală: legume, fructe și cereale integrale. Aceste fibre nu sunt digerate de enzimele din tubul digestiv, acesta fiind motivul recomandării lor în dieta de slăbire, motiv destul de controversat de-a lungul timpului. În trecut, fibrele erau văzute ca un „balast” inutil, care nu sunt utile pentru sănătate, tocmai pentru că nu pot fi digerate.
Astăzi însă, știm că fibrele contribuie la stimularea digestiei, ajută la reducerea nivelului colesterolului și glicemiei din sânge. Ele sunt eliminate odată cu celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie al alimentelor.
Așadar, pe lângă toți nutrienții de care avem nevoie în alimentația zilnică , fibrele alimentare sunt esențiale pentru buna funcționare a tubului digestiv, dar și pentru alte funcții importante ale organismului.
Tipuri de fibre alimentare
Fibrele se pot împărți în două mari categorii: solubile și insolubile.
Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) nu contribuie atât de mult la trecerea alimentelor prin intestin, însă au un rol la fel de important. Aceste fibre reduc sau previn absorbția anumitor substanțe în sânge, ca de exemplu glucoza (lucru important în cazul diabeticilor) și reduc nivelul colesterolului din sânge.
Fibrele insolubile (lignina și celuloza) au o putere foarte mare de absorbție, acționând ca un burete. Odată ajunse în intestin, ele își măresc dimensiunea în contact cu lichidele. De asemenea, joacă un rol important în constituirea bolului fecal, în reglarea digestiei și previn apariția cancerului de colon. Majoritatea alimentelor de bază sunt descompuse și absorbite în intestinul subțire, însă fibrele alimentare insolubile rămân aproape intacte. Nu contribuie cu nutrienți, însă beneficiile lor nu pot fi neglijate. Acesta este motivul pentru care pâinea, pastele și alte produse de panificație ce conțin făină albă ar trebui evitate, în favoarea produselor alimentare pe bază de făină integrală (care conțin și fibre insolubile).
Datorită capacității mare de absorbție a apei, fibrele rețin și substanțele nocive care intră în organism prin alimentație, iar acestea sunt eliminate apoi prin fecale. Printre aceste substanțe se numără metaboliții toxici, care se formează în intestinul gros, ca urmare a consumului de carne, metalele grele, pesticidele și micotoxinele.
Persoanele care au o dietă bogată în grăsimi au nevoie de un aport mai mare de fibre alimentare. Carnea, în special produsele procesate așa cum sunt mezelurile, suprasolicită bila, care secretă cantități mai mari de acizi biliari. Acești acizi reprezintă un factor de risc în apariția cancerului. Fibrele alimentare absorb acizi biliari și metaboliții acestora, reducând astfel riscul cancerigen.
Beneficiile fibrelor alimentare pentru sănătate
Datorită faptului că accelerează tranzitul intestinal, fibrele alimentare ajută la prevenirea cancerului de colon. Consumul de fibre favorizează eliminarea substanțelor toxice din organism, reduc efectele acizilor biliari și mențin sănătatea florei intestinale.
Fibrele alimentare absorb și reduc numărul bacteriilor din intestine, previn inflamația colonului și a diverticulilor. De asemenea, acționează asupra sistemului circulator, deoarece reglează tensiunea arterială și reduc nivelul colesterolului din sânge.
Prin capacitatea de absorbție a apei și de mărire a volumului, fibrele alimentare conferă senzația de sațietate, fiind de mare ajutor în dieta de slăbire. În plus, reduc nivelul glicemiei și îmbunătățesc buna funcționare a pancreasului.
Nu în ultimul rând, consumul regulat de alimente bogate în fibre previne apariția constipației și iritarea peretelui intestinal în urma acțiunii iritative a reziduurilor.
Necesarul zilnic de fibre alimentare
Necesarul zilnic de fibre alimentare variază în funcție de vârstă, dar și de toleranța fiecărei persoane. De exemplu, femeile cu vârsta de până la 50 de ani au nevoie de aproximativ 25 grame fibre zilnic, iar după vârsta de 50 de ani necesarul zilnic sade la 20-21 grame zilnic. Bărbații pot consuma o cantitate mai mare de fibre, aproximativ 38 de grame zilnic până la vârsta de 50 de ani și 30 de grame după această vârstă.
Alimente bogate în fibre alimentare
Așa cum aminteam mai sus, fibrele alimentare se găsesc în legume, fructe și cereale integrale. Fibrele se găsesc din belșug în coaja fructelor, astfel se explică faptul pentru care este recomandat consumul fructelor cu coajă cu tot (atunci când este posibil, desigur).
Printre alimentele bogate în fibre alimentare amintim semințele (psyllium, in, cânepă etc.), pâinea și alimentele pe bază de făină integrală, leguminoasele (mazăre, fasole, soia), spanac, roșii, majoritatea soiurilor de fructe, tărâțele, legumele crucifere (varză, conopidă, broccoli) și unele rădăcinoase (ca de exemplu hrean).
Deficitul de fibre alimentare în dietă
Atunci când dieta zilnică nu include o cantitate suficientă de fibre, apar diferite simptome care sunt cauzate de acest deficit, cum ar fi stări de oboseală, lipsa de energie, pofta de alimente dulci sau sărate, stări de nervozitate și iritabilitate, indigestie, migrene frecvente sau apariția unor depozite de grăsimi în diferite părți ale corpului.
O dietă sănătoasă, diverisificată asigură necesarul de fibre al organismului și este esențială pentru dieta de slăbire. Prin urmare, având o alimentație sănătoasă nu vei reuși numai să pierzi mai ușor kilogramele în plus, ci și să îți menții organismul sănătos.