Proteinele sunt cunoscute ca fiind principalele elemente din componența celulelor vii: în organism, ele se descompun în aminoacizi, care promovează creșterea și refacerea celulelor. De asemenea, digestia proteinelor este mai lentă decât cea a carbohidraților, menținând senzația de sațietate pentru mai mult timp – un avantaj pentru oricine încearcă să piardă în greutate.

Cel mai probabil, știi deja că produsele de origine animală – carne, ouă și lactate – au un conținut ridicat de proteine. Din păcate, ele pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și colesterol. Ceea ce probabil nu ști este că nu trebuie să mănânci numai carne sau brânză pentru a obține suficiente proteine. Iată 10 surse bune de proteine vegetale, precum și câteva sfaturi despre cum să le integrezi în dietă.

Mazărea

Alimentele din familia leguminoaselor sunt surse bune de proteine vegetale, iar mazărea nu face excepție. Femeile ar trebui să consume 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații au nevoie de 56 de grame. Dacă nu îți place mazărea ca fel principal, încearcă să o folosești la prepararea unui sos de pesto de casă. Sosul de pesto se prepară din muguri de pin, ulei de măsline, mazăre fiartă și puțină mentă sau busuioc, în funcție de preferințe.

Quinoa

Majoritatea cerealelor conțin o cantitate mică de proteine, dar quinoa –o pseudocereală – este unică prin conținutul ridicat de proteine, inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul are nevoie pentru refacerea celulelor, dar pe care nu le produce singur. Din acest motiv, este adesea denumită și «proteină perfectă». În plus, este uimitor de versatilă: quinoa poate fi adăugată la supe, se poate consuma la micul dejun în locul cerealelor clasice, sau se poate adăuga în salatele de legume, pentru ca acestea să fie mai sățioase.

Nucile și untul de nuci

Toate fructele cu coajă lemnoasă conțin atât grăsimi sănătoase, cât și proteine, făcându-le o parte importantă a unei diete pe bază de plante. Dar pentru că sunt bogate în calorii – migdale, caju și fistic, de exemplu, toate conțin peste 500 de calorii la suta de grame – alege soiuri de nuci care sunt crude. Nucile din care se face și unt, cum este untul de arahide și de migdale, reprezintă, de asemenea, o modalitate bună de a obține proteine, cu condiția ca acestea să nu conțină și zahăr sau uleiuri hidrogenate. De asemenea, atât nucile ca atare cât și unturile din nuci se consumă o dată sau de două ori pe săptămână, în cantități moderate.

Fasolea

Există multe varietăți de fasole neagră, albă, pinto etc. – dar un lucru pe care toate îl au în comun sunt cantitățile mari de proteine. De exemplu, 250 grame de fasole conțin 13 grame de proteine, ceea ce este destul de mult, dacă este să o comparăm cu diferite alimente pe bază de carne.

Năutul

Această leguminoasă poate fi adăugată în salate, poate fi servită ca gustare, fiartă cu un praf de sare sau poate fi transformată în hummus atunci când boabele sunt fierte și pasate. De asemenea, este bogat în fibre și are un conținut scăzut de calorii.

Brânza tofu

Alimentele obținute din soia sunt unele dintre cele mai bune surse vegetale de proteine. Brânza obținută din lapte de soia, cunoscută sub numele de tofu, poate să ”împrumute” gustul și textura oricărui fel de mâncare în care este adăugată și induce senzația de sațietate, așa că este foarte prietenoasă cu silueta. În plus, este o alternativă bună pentru persoanele care au intoleranță la lactate.

Legumele cu frunze verzi

Legumele nu conțin la fel de multe proteine ca leguminoasele și nucile, dar unele dintre ele, așa cum sunt spanacul sau broccoli, conțin cantități semnificative – împreună cu o mulțime de antioxidanți și fibre sănătoase pentru inimă. Așadar, dacă ai o dietă bogată în legume, iar acestea sunt cât mai variate, atunci acestea vor oferi organismului un aport semnificativ de aminoacizi.

Semințele de chia

Aceste semințe reprezintă o modalitate ușoară de a adăuga proteine și fibre la aproape orice rețetă: semințele chia pot fi presărate peste salate, în iaurt sau fulgi de ovăz, se pot adăuga într-un smoothie de fructe sau se consumă ca atare.  Acestea se umflă și dobândesc o textură gelatinoasă atunci când sunt înmuiate într-un lichid, având aspectul asemănător cu al unei budinci cremoase.

Laptele vegetal

Alternativele la lapte nu sunt doar pentru cei cu intoleranță la lactoză: ele pot fi adăugate în orice regim alimentar, cu condiția să ai grijă la adaosul de zahăr și arome. Laptele de soia are cea mai mare cantitate de proteine, dar și laptele de migdale sau cel de orez au un conținut destul de ridicat de proteine.

Pudra de cacao neîndulcită

În caz că nu știai, poți consuma proteine și din cacao! Pudra de cacao neîndulcită – cea care se utilizează pentru anumite produse de patiserie sau pentru ciocolata fierbinte făcută în casă – conține aproximativ 1 gram de proteine per lingură. Pulberea este amară, prin urmare, majoritatea rețetelor necesită o mulțime de zahăr și grăsimi (de obicei, unt sau alte produse lactate), însă poate fi folosită pentru prepararea unor băuturi delicioase la care se adaugă îndulcitori.

Alimentele bogate în proteine vegetale pot fi incluse cu ușurintă în alimentația vegetariană sau vegană, însă pot fi intregate și în orice alt regim alimentar, cât timp se respectă cantitatea recomandată de proteine pentru o alimentație echilibrată.