Cerealele și semințele sunt o sursă excelentă de energie și de substanțe nutritive care joacă un rol important în menținerea sănătății. Aceste alimente sunt bogate în minerale, vitamine și acizi grași esențiali și conțin și alți nutrienți care oferă numeroase beneficii organismului. Cerealele au un conținut scăzut de grăsimi, nu conțin colesterol și contribuie la menținerea senzației de sațietate, mulțumită fibrelor.
Bineînțeles, toate aceste beneficii sunt valabile în cazul cerealelor integrale, care nu au fost procesate deloc sau doar parțial, astfel încât nu și-au pierdut calitățile nutriționale.
1.Quinoa
Este o sursă foarte bună de proteine. Semințele de quinoa conțin toți aminoacizii esențiali, printre care și lizina. Lizina este un aminoacid ce contribuie la creșterea și repararea țesuturilor în corp. Pe lângă aminoacizi, semințele de quinoa conțin și o cantitate semnificativă de calciu. Acestea protejează rinichii și ficatul, îmbunătățesc digestia și reglează nivelul de glucoză din sânge. De asemenea, conținutul de fibre ajută la reducerea riscului apariției calculilor biliari. Semințele sunt mici și tari, însă se umflă atunci când sunt fierte, în mod similar cu boabele de orez sau de grâu.
2.Semințele de chia
Semințele de chia au un aport mare de nutrienții și un conținut redus de calorii, fiind recomandate pentru dietele care vizează pierderea în greutate. Datorită conținutului de acizi grași esențiali Omega 3, contribuie la menținerea sănătății inimii. Aceste semințe conțin fibre, vitamine și minerale, care ajută la întărirea sistemului imunitar și cresc nivelul de energie. Se pot adăuga în supe, salate, în iaurt, în smoothie-uri sau se pot adăuga în pâinea și alte produse de panificație din făină integrală.
3.Semințele de cânepă
Despre aceste semințe se știe că îmbunătățesc tranzitul intestinal și cresc capacitatea de concentrare. Au un conținut ridicat de fibre și proteine. Proteina din cânepă conține toți aminoacizii cunoscuți, inclusiv cei 8 aminoacizi esențiali care nu sunt produși în mod natural de organismul uman. Semințele de cânepă pot fi consumate în diferite salate, cu lapte – în combinație cu cereale, sau pot fi adăugate în pâinea integrală.
4.Semințele de susan
Unul din beneficiile mai puțin cunoscute ale acestor semințe îl reprezintă menținerea sănătății orale, deoarece elimină placa dentară. Datorită conținutului ridicat de zinc, ajută la regenerearea pielii, deoarece contribuie la producerea colagenului natural în organism. Printre alte beneficii ale semințelor de susan se numără scăderea tensiunii arteriale, stimularea digestiei și menținerea sănătății sistemului osos.
5.Porumbul
Poate fi considerat o cereală versatilă, deoarece este folosit în alimentație sub diferite forme. Conține proteine, glucide,minerale, fibre și vitamine. De exemplu, acidul folic contribuie la menținere sănătății cardiovasculare, tiamina îmbunătățește funcțiile cognitive, iar acidul ferulic previne îmbătrânirea prematură. Poate fi considerat o alternativă pentru persoanele care au intoleranță la gluten, însă trebuie consumat cu moderație, deoarece are un conținut mai ridicat de calorii.
6.Grâul
Pentru multe zone ale lumii, grâul este un aliment de bază. Conține numeroși nutrienți, printre care fosfor, magneziu, zinc, cupru, potasiu, vitamine din complexul B, vitamina K și vitamina E. Contribuie la scăderea colesterolului, are efect remineralizant și energizant asupra organismului. Pentru a te bucura de toate aceste beneficii, alimentele pe bază de grâu trebuie să conțină făină integrală, fie că este vorba despre pâine, biscuiți, paste, fulgi de cereale sau alte produse de panificație.
7.Meiul
Este considerat un superaliment, deoarece este bogat în substanțe nutritive. Meiul contribuie la protejarea și regenerarea țesuturilor, datorită conținutului de zinc ce stimulează producerea colagenului. În plus, ajută la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor și ajută la reducerea colesterolului.
8.Orzul
Este o cereală apreciată pentru conținutul său ridicat de fibre și vitamine, care îmbunătățesc metabolismul și ajută la creșterea nivelului de energie. De asemenea, este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile și insolubile. Orzul este bogat în seleniu, mangan, fosfor, zinc, fier, potasiu și vitamine din complexul B. Este recomandat consumul de orz în special la micul dejun, pentru că oferă multă energie organismului.
9.Orezul
Conținutul de calorii variază în funcție de soiul de orez și este bogat în carbohidrați. Orezul integral, în special orezul brun, roșu sau negru, conține 18 dintre aminoacizii de care are nevoie organismul. Conferă senzația de sațietate și nu conține colesterol. Deoarece boabele de orez se umflă atunci când sunt introduse în apă și își măresc volumul, se pot consuma în cantități reduse.
10.Hrișca
Este de fapt o pseudo-cereală, care nu conține gluten, însă conține toți cei 8 aminoacizi esențiali. Hrișca, prin nutrienții pe care îi conține, contribuie la regenerarea ficatului, reduce simptomele alergiilor asupra organismului, previne osteoporoza, reglează nivelul glicemei și contribuie la prevenirea diabetului.
Precum celelalte grupe de alimente, cerealele și semințele fac parte din alimentația echilibrată, ceea ce înseamnă că nici nu trebuie să le eviți, dar nici să nu exagerezi cu porțiile consumate. De asemenea, în funcție de nevoile nutriționale ale corpului și de dieta pe care o urmezi, anumite cereale sau semințe se consumă doar în cantități mici sau sunt evitate. Pentru a afla dacă poți să incluzi sau nu anumite cereale în alimentație și în ce cantități, cere sfatul nutriționistului tău.