Te ajută să îți controlezi apetitul, contribuie la detoxifierea organismului și favorizează pierderea în greutate – este vorba despre alimentele bogate în fibre. Atunci când nu consumi suficiente fibre, te simți lipsit de energie, îți este mai greu să scapi de kilogramele în plus și ești predispus la apariția anumitor afecțiuni, ca de exemplu diabetul și edemul.

Din fericire, fibrele fac parte dintr-o alimentație echilibrată, așa că este important să cunoști alimentele bogate în fibre, pe care le poți include în dietă, pentru mai multă varietate și pentru a a-ți asigura doza zilnică recomandată de fibre.

1.Fasolea boabe

O porție de fasole boabe conține aproximativ 9,6 grame de fibre. O singură porție de fasole boabe asigură peste o treime din doza zilnică recomandată de fibre. În plus, este unul dintre alimentele despre care se știe că reduce riscul apariției cancerului mamar. Fasolea boabe se consumă fiartă, fie în supe, fie în mâncăruri pe bază de legume.

2.Dovleacul

O porție de dovleac conține aproximativ 9 grame de fibre, în special dacă este vorba despre soiul de dovleac numit și „dovleac ghindăʺ, cu coaja de un verde închis. Pe lângă conținutul de fibre, această varietate de dovleac este și o bună sursă de vitamina C, acoperind cam 20% din doza zilnică recomandată. Dovleacul este foarte gustos copt la cuptor.

3.Semințele de chia

O lingură de semințe de chia, adică aproximativ 24 grame conține 8,2 grame de fibre. Semințele de chia pot fi adăugate în smootie-urile de legume și fructe, în iaurt natural semidegresat, sau în salate. Pe lângă faptul că sunt bune pentru  a completa micul dejun sau gustarea dintre mese, favorizează digestia.

4.Mazărea

Mazărea este bogată în fibre, ca și fasolea, o porție conținând aproximativ 8,1 grame de fibre. Pe lângă clasica supă-cremă de mazăre, boabele mici și verzi mai pot fi adăugate în salate, dar pot fi incluse și în mâncărurile de legume.

5.Năutul

Având același conținut de fibre ca și mazărea, năutul este o altă opțiune pentru cei care vor să includă mai multe fibre în meniul zilnic. Cu toate acestea, năutul ar trebui consumat în cantitiăți moderate, deoarece are un conținut caloric destul de ridicat.

6.Zmeura

Fructele, în general, sunt o sursă foarte bună de micronutrienți. O mână de zmeură conține aproximativ 8 grame de fibre. Zmeura bogată în antioxidanți poate fi adăugată în iaurt sau poate fi consumată împreună cu cereale integrale, pentru a obține un mic dejun bogat în nutrienți, ce îți va potoli senzația de foame până la gustarea dintre mese.

7.Lintea

Leguminoasele domină categoria alimentelor bogate în fibre, așa că nici lintea nu putea lipsi din această listă. O porție de linte conține aproximativ 7,8 grame de fibre. La fel ca și alte alimente bogate în fibre, lintea ajută la reglarea nivelului de zahăr, astfel încât nu vei avea momente în care să te simți lipsit de energie pe parcursul zilei.

8.Murele

Înrudite cu zmeura, murele bogate în antioxidanți conțin 7,6 grame de fibre per porție, mai mult decât afinele sau căpșunile. Murele sunt bune ca să îți asigure senzația de sațietate, dar te ajută și să îți controlezi pofta de dulce.

9.Semințele de in

Chiar dacă nu au un conținut atât de ridicat de fibre precum semințele de chia, o porție de semințe de in conține aproximtiv 7 grame de fibre. Se pot consuma întocmai ca și semințele de chia, presărate peste salatele de legume, adăugate în mâncăruri sau amestecate cu iaurt simplu, pentru o gustare rapidă între mese.

10.Păstârnacul

Rădăcinoasele sunt în general neglijate în alimentație și sunt folosite mai mult pentru a intensifica gustul supelor de legume. Însă păstârnacul nu ar trebui neglijat, deoarece o porție conține aproximativ 5,6 grame de fibre. Astfel, ai un motiv în plus să nu eviți păstârnacul și să îl consideri mai mult decât un ingredient care dă gust mâncărurilor.

Acestea sunt câteva dintre alimentele cu un conținut ridicat de fibre, însă nu este nevoie să te limitezi doar la ele. Rodiile, perele, broccoli, cerealele integrale, anghinarea, migdalele, merele, pudra de cacao, cartofii dulci, morcovii, avocado, portocalele și fisticul sunt toate alimente care conțin cantități semnificative de fibre.