Ceea ce mănânci poate să maximizeze sau să pericliteze obiectivele de scădere în greutate, însă  alegerile pe care le faci în dietă pot afecta și modul în care dormi noaptea. Tot mai mulți oameni își petrec zilele făcând față unei lipse acute de somn, iar acest lucru este o epidemie care se crede acum a fi rezultatul unei diete proaste.

Să dormim suficient este una dintre cele mai importante etape ale ritmului nostru circadian de 24 de ore,  acesta fiind practic „ceasul” după care funcționează corpul. În timpul orelor de odihnă, corpul nostru începe să lucreze, recuperându-se după activitățile zilei și regenerând celulele. Somnul este absolut vital pentru sănătate. Ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, la controlul greutății, menținerea echilibrului hromonal, menținerea bunei dispoziții, relaxarea musculaturii și la detoxifierea organismului, deoarece stimulează sistemul imunitar. Ca să nu mai vorbim despre faptul că unele studii au arătat că riscul pentru boli de inimă și diabet crește odată cu lipsa somnului.

Greșeli pe care le faci în dietă

Deci, care este legătura între somn și dietă? Somnul și dieta sunt legate în mod inextricabil, deoarece ceea ce consumi afectează toate sistemele corpului timp de ore bune. Cu toate acestea, foarte multe persoane nu sunt conștiente de această corelație sau de modul în care fluctuațiile dietei zilnice afectează calitatea somnului noaptea.

Anumite alimente te împiedică să intri în stadiile mai profunde ale somnului, ceea ce înseamnă că te vei simți obosit a doua zi, în timp ce alte alimente necesită mai mult timp pentru digerare, astfel încât corpul va fi ocupat cu digerarea acestor alimentele atunci când ar trebui să se odihnească și să își recupereze energia.

Pentru a evita aceste neplăceri, este bine să mănânci cu aproximativ 3 ore ore înainte de culcare, pentru ca organismul să aibă timp să își facă digestia înainte de a intra în starea de repaus. De asemenea, cina trebuie să fie cât mai ușoară, să nu includă mâncăruri grele. De exemplu, mâncărurile condimentate afectează în mod negativ somnul deoarece acestea conțin capsaicină, o substanță care crește temperatura corpului, provocând astfel o stare de disconfort în timpul somnului.

Zahărul și alimentele procesate, precum și carbohidrații simpli ar trebui evitați. Făina albă, pâinea albă, pastele dăunează cel mai mult somnului, deoarece nu conțin nutrienți esențiali și pot crește nivelul zahărului din sânge chiar înainte de culcare, făcându-te să te simți energizat atunci când ar trebui să te simți mai relaxat.

Să nu uităm de cafeină. Dacă nu vrei să stai de veghe noaptea, cafeaua ar trebui să fie rezervată doar pentru orele dimineții, la fel ca și ceiul verde sau ciocolata neagră, deoarece și aceste alimente conțin cantități importante de cafeină. Cafeina este o substanță cu rol stimulant, care are efecte de până la 12 ore și te poate ține treaz toată noaptea, în special dacă ai o anumită sensibilitate la aceasta.

Un mit care ar trebui înlăturat este acela al „păhărelului înainte de culcare”. Nimic mai greșit. Alcoolul întrerupe ciclul obișnuit al somnului. Cercetările arată că este mult mai probabil să te trezești brusc noaptea după ce consumi alcool. Alcoolul poate favoriza somnul adânc în prima parte a intervalului, dar provoacă întreruperi ale somnului în a doua parte.

Dieta care îmbunătățește calitatea somnului

Ca să ai un somn odihnitor, consumă alimente care stimulează producția hormonilor ca melatonina (hormonul care te ajută să adormi) și serotonina (hormonul stării de bine, care favorizează producția de melatonină).

Triptofanul, care este un precursor al serotoninei este de asemenea important, iar alimentele care conțin această substanță te ajută să dormi bine. Triptofanul se găsește în alimentele bogate în proteine, așa cum sunt peștele, carnea de curcan sau leguminoasele. Așadar, în loc să mănânci un biscuit dulce la cină, alege o felie de carne de curcan, deoarece te va ajuta să te odihnești mai bine.

Mineralele așa cum sunt magneziul și potasiul, pe care le găsești din plin în legumele verzi, contribuie foarte mult la calitatea somnului, iar cinele ușoare așa cum ar fi o porție de somon cu quinoa sau un piept de pui cu legume sunt remedii naturale pentru un somn odihnitor.

Nu uita să îți creezi o rutină între mese, care te poate ajuta să dormi mai bine: ieși la soare pentru a menține echilibrul hormonal și a regla ritmul circadian, fă-ți timp pentru relaxare și fă exerciții fizice dimineața, pentru a stimula producția de serotonină la începutul zilei.

Nutrienții de care ai nevoie pentru un somn odihnitor

Magneziul este implicat în diferite procese enzimatice și contribuie la relaxarea musculară. Cu cât nivelul magneziului este mai scăzut în organism, cu atât este mai mare posibilitatea să apară simptome ca insomnia și crampele musculare. Îl găsești din plin în legumele cu frunze verzi, dar se poate completa alimentația și cu un supliment alimentar pe bază de magneziu.

Vitamina D este importantă, deoarece deficitul de vitamaina D poate provoca insomnia și alte tulburări de somn. Pentru a crește nivelul de vitamina D, petrece timp în aer liber, consumă pește și ciuperci și alege un supliment alimentar pe bază de vitamina D, în special iarna, când razele soarelui nu mai sunt la fel de puternice.

Acizii grași Omega 3, care se găsesc în special în carnea de pește contribuie la menținerea echilibrului hormonal, inclusiv al melatoninei și serotoninei. Acești acizi grași esențiali scad și nivelul adrenalinei, un hormon care determină apariția stresului.