In general, majoritatea femeilor care ajung la menopauza se ingrasa, in medie intre 3 si 5 kilograme. Principalele cauze sunt dezechilibrele hormonale din organism, insa un rol la fel de important il joaca si incetinirea metabolismului sau alimentatia dezechilibata.

In timpul menopauzei, metabolismul bazal, adica energia care este consumata in stare de repaos scade cu 200 de calorii. Grasimea se acumuleaza in special in zona abdominala, devenind astfel un factor de risc cardiovascular. Prin urmare, scaderea in greutate este necesara in primul rand pentru sanatate, nu din considerente de ordin estetic.

Stabiliti un orar pentru masa

Daca aveti un program ordonat al meselor, adica trei mese principale si doua gustari, puteti stimula metabolismul care este mai lenes decat de obicei.

Modificarile hormonale pot scadea nivelul serotoninei din organism, iar aceasta substanta are rolul unui neurotransmitator care, printre alte procese, controleaza si apetitul. Mesele regulate va ajuta sa evitati mancatul in exces. Este bine de stiut ca proteinele induc mai repede senzatia de satietate, insa este indicat sa consumati preponderent proteine vegetale.

In plus, nu va grabiti atunci cand mancati, ci savurati mancarea. Senzatia de satietate apare de obicei la 15 – 20 de minute de la inceperea mesei.

Consumati multe fibre

Fibrele induc rapid senzatia de satietate, iar aceasta senzatie dureaza mai mult. Acesti compusi din vegetale pe care organismul nu le digera regleaza de fapt tranzitul intestinal si incetinesc absorbtia zaharului si a grasimilor in organism.

Consumul de fibre previne afectiunile cardiovasculare, diabetul si chiar si anumite tipuri de cancer.

De aceea, este indicat sa consumati legume sau fructe crude sau gatite. Legumele uscate sunt si ele indicate in dieta zilnica, cel putin o data pe saptamana. Acestea sunt bogate nu numai in fibre, ci si in proteine vegetale, fier, potasiu si magneziu.

Faceti cat mai multa miscare

Plimbarile la pas vioi, treburile casnice sau orice alt tip de activitate fizica va ajuta sa va cresteti masa musculara si arderile calorice, insa va ajuta sa va mentineti si silueta. Incercati sa mergeti pe jos cel putin o jumatate de ora, iar de trei ori pe saptamana practicati un sport de intensitate medie care va place cel mai mult, fie ca este alergare, inot sau ciclism.

Puteti opta si pentru alte forme de sport, precum dans, yoga sau pilates. Va vor ajuta nu numai sa va mentineti in forma, ci si sa va relaxati. Exercitiile fizice regulate ajuta si la reducerea simptomelor menopauzei.

Pastrati un echilibru alimentar

Daca vreti sa limitati cresterea in greutate, pastrarea unui echilibru alimentar este esentiala. Consumati mai putine grasimi, zahar rafinat, alcool si sare. Nu eliminati complet grasimile ”bune” din alimentatie, insa acordati prioritate uleiurilor vegetale nerafinate, cum este uleiul de masline sau uleiul de rapita.

Dulciurile pot fi preparare cu inlocuitori de zahar, precum siropul de agave sau stevia.

Alegeti carbohidrati complecsi, pe care ii gasim in cereale integrale, orez, linte, fasole uscata sau mazare. Aportul de proteine poate fi obtinut din lactatele slabe, peste, carne slaba si oua, consumate cu moderatie.

Folositi mai multe condimente naturale, adica ierburi aromate si verdeturi, pentru a evita sa adaugati prea multa sare in mancare. Evitati conservele din comert care sunt adesea prea sarate, deoarece sarea favorizeaza retentia de apa in organism.

Nu apelati la diete severe

Curele de slabire drastice produc perturbari in organism si de multe ori au acel efect tip ”yo-yo”, adica veti pune la loc toata greutatea pierduta in momentul in care renuntati la dieta.

Multe produse asa – zis ”dietetice” din comert induc conceptia gresita ca pot fi consumate in cantitati mai mari. De fapt, este nevoie de moderatie, indiferent de ce tip de alimente consumati.

Un plan alimentar echilibrat este unul care permite variatia, astfel incat sa puteti consuma alimente din toate categoriile alimentare, insa in proportii diferite.

Substante nutritive esentiale in timpul menopauzei

• Vitamina D si calciul sunt esentiale in timpul menopauzei, pentru a preveni osteoporoza. Aceste substante se gasesc in lactate sau in peste – in special somon.
• Acizii grasi omega 3 ajuta la mentinerea sanatatii sistemului nervos si protejeaza inima si arterele. Se gasesc in uleiuri vegetale, nuci sau peste.
• Antioxidantii au rol in prevenirea imbatranii premature si intaresc sistemul imunitar. Antioxidantii se gasesc in fructe si legume si in unele ceaiuri din plante.

Toate aceste substante nutitive se gasesc in alimentele care ar trebui sa faca parte din dieta zilnica, insa uneori este nevoie de un aport mai mare, pe care il puteti obtine din suplimente alimentare. Tineti cont ca suplimentele alimentare au rolul de a completa un plan alimentar echilibrat si un stil de viata cat mai activ, altfel nu se pot obtine cele mai bune rezultate.