Atunci când auzi despre legume la tigaie, probabil că te gândești la legume prăjite și te întrebi cum ar putea această mâncare să fie una sănătoasă. De fapt, legumele pot fi pregătite la tigaie foarte simplu și rapid, prin sotare, fără să le prăjești și fără să încarci meniul zilnic cu ulei în exces.

Cele mai importante aspecte de care trebuie să ții cont atunci când pregăteși legume la tigaie sunt următoarele:

• Cantitatea de ulei pe care o folosești;
• Temperatura la care gătești legumele;
• La ce dimensiune tai legumele;
• Cum combini legumele pentru a obține o mâncare gustoasă și bogată în nutrienți.

Știm cu toții cât de important este să consumăm cât mai multe legume în fiecare zi, deoarece acestea conțin mulți nutrienți, au de obicei un conținut caloric scăzut și sunt benefice nu doar pentru sănătate, ci și pentru siluetă. Prin sotare, se pot găti mai multe soiuri de legume în același timp, se pot experimenta tot felul de arome și pot fi găsite combinații de legume care sunt pe placul chiar și celor mai pretențioși.

Ce presupune sotarea legumelor?

Legumele la tigaie sunt practic legume sotate, un cuvânt derivat din franțuzescul  «sauter» care înseamnă  «a sări», un verb ce descrie perfect ceea ce se întâmplă în tigaie cu legumele care sunt gătite astfel. Legumele sotate sunt adesea folosite și ca bază pentru supe, deoarece astfel acestea își intensifică aroma. În plus, folosind tehnici de preparare termică rapidă, așa cum este sotarea, alimentele își conservă mai bine nutrienții.

Sfaturi utile pentru sotarea corectă a legumelor

Dacă vrei ca legumele la tigaie să îți iasă întotdeauna perfect, nu ai nevoie de multă experiență în bucătărie, ci este suficient să ții cont de câteva recomandări.

• Legumele trebuie tăiate aproximativ la aceeași dimensiune, ca să nu riști ca unele bucăți să fie gata mai repede decât altele.
• Anumite legume necesită mai mult timp de preparare. Dacă pregătești o mâncare de legume care conține diferite soiuri, adaugă întâi în tigaie legumele care necesită mai mult timp de preparare. Bineînțeles, dimensiunea bucăților tăiate afectează timpul de preparare, așa că legumele care necesită mai mult timp la tigaie ar trebui tăiate în bucăți mai mici, ca să se pătrundă bine.
• Nu este nevoie să amesteci legumele tot timpul, dar este bine să le amesteci din când în când, ca să se soteze uniform și să nu se prindă de tigaie.
• Adaugă condimentele abia la final, după ce legumele sunt gătite.
• Folosește o tigaie cât mai mare. Ca să sotezi legumele corect, ai nevoie de o suprafață cât mai mare pe care să răspândești legumele.

Cât timp este necesar pentru legumele gătite la tigaie

Așa cum am amintit, legumele la tigaie se pregătesc foarte rapid, acesta fiind unul din principalele avantaje pentru care sotarea este o tehnică de gătit atât de populară. Prin urmare, legumele se gătesc foarte rapid.

Spanacul, salata, varza kale și în general legumele cu frunze verzi, se sotează în aproximativ 2-5 minute.

Roșiile, dovleceii și mazărea sunt gata în aproximativ 5 minute.

Legumele crucifere, așa cum sunt broccoli și conopida, dar și fasolea verde, varza, ceapa și prazul se sotează în 5-10 minute.

Morcovii, sfecla, varza de Bruxelles, păstârnacul și dovleacul necesită un timp mai mare de preparare, între 10 și 15 minute.

De asemenea, este important să alegi tipul potrivit de ulei pentru legumele la tigaie și să te limitezi la o cantitate moderată. Cea mai bună opțiune este să investești într-o tigaie antiaderentă, pentru ca legumele să nu se prindă și să nu se ardă, chiar și atunci când folosești o cantitate mică de ulei.

Nu găti legumele la foc mare, deoarece uleiul vegetal se încinge rapid, poate deveni toxic pentru organism și nu în ultimul rând, îți poate umple bucătăria de fum. Deși se consideră că uleiul de rapiță sau cel de semințe de struguri rezistă la temperaturi ridicate, este destul de dificil să găsești astfel de uleiuri care nu sunt rafinate.

Ține cont de faptul că nu ar trebui să depășești cantitatea recomandată de ulei pentru consumul zilnic, adică două linguri.

Combinații de legume la tigaie

Pentru cei pretențioși sau care nu sunt prea atrași de legume, o mâncare cât mai colorată arată atât de apetisant în farfurie, încât nimeni nu îi poate rezista. Ardeii grași roșii sunt delicioși în combinație cu boabe de porumb și cu praz, care are o aromă mult mai subtilă decât ceapa. Dacă mai adaugi și câteva păstăi de fasole verde, vei obține un preparat foarte colorat și gustos.

Ardeii grași sunt buni și în combinație cu ciuperci și ceapă, în special ca garnitură pentru preparatele din carne slabă sau chiar și pentru fructe de mare.

Dovleceii sunt foarte versatili și sunt baza potrivită pentru o mâncare de legume în combinație cu ardei, roșii, fasole verde și ceapă.

Acum, ar trebui să stăpânești toate tainele legumelor sotate, așa că atunci când nu ai mult timp la dispoziție și vrei să pregătești o mâncare de legume, vei putea să pregătești rapid o rețetă de legume la tigaie.