Mesele principale ale zilei – cheia spre o alimentație echilibrată - Natur House
mesele principale ale zilei

Mesele principale ale zilei – cheia spre o alimentație echilibrată

Într-o alimentație echilibrată, este foarte important să pui accentul nu numai pe ceea ce consumi, ci și pe momentul în care consumi anumite alimente. Există anumite momente prielnice în care proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt mai bine metabolizate în organism, astfel încât acesta poate beneficia cel mai bine de pe urma lor. De aceea, este important să respecți mesele principale ale zilei, dar și gustările dintre mese, pentru a nu te înfometa, dar și pentru a evita mâncatul în exces.

Micul dejun

Prima masă a zilei este și cea mai importantă, având un rol deosebit pentru a-ți meținea sănătatea și greutatea optimă. De aici și zicala “Ia micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor”.

Micul dejun trebuie să acopere 20-30 % din necesarul zilnic de energie și , de aceea nu poate fi înlocuit de nici o altă masă a zilei. Studiile au demonstrat că nutrienții esențiali pierduți la micul dejun nu sunt compensați la celelalte mese ale zilei.

Persoanele care iau micul dejun zilnic tind să aibă obiceiuri alimentare mai sănătoase, să-și îmbunătățească performanțele cognitive și să realizeze un mai bun control al greutății corporale, cu risc mai mic de apariție a obezității.

În caz contrar, acele persoane care sar peste micul dejun sau mănâncă unul nesănătos au probleme cu greutatea, sunt veșnic obosite psihic și fizic și au imunitatea slăbită.

Micul dejun ar trebui luat într-un interval de 30 – 60 de minute de la trezire și ar trebui să încerci să nu sari peste această masă, chiar dacă poate nu îți este atât de foame în primele ore la zilei. La micul dejun, poți consuma șuncă slabă, pește, lactate degresate, pâine integrală și legume.

Gustarea de dimineață

Gustarea este o parte importantă din meniul zilnic al oricărei persoane, deoarece îl completează și asigură necesarul zilnic de nutrienți pentru a face față activităților cotidiene.

De obicei, la câteva ore după micul dejun, nivelul de energie scade și simțim nevoia de a mânca ceva.

Ideal, ar fi să optăm pentru acele alimente care conțin substanțele nutritive necesare în acel moment al zilei, pentru a ne reîncărca bateriile.

Printre gustările recomandate se numără fructele sau legumele proaspete, produsele din cereale  integrale: biscuiți, pâine prăjită, lactatele, fructele uscate, oleaginoase, etc. gustări pe care le poți consuma cu ușurință la serviciu sau la școală.

Prânzul

Prânzul este a doua masă importantă a zilei și adesea cea mai bogată caloric.

Acum este momentul să consumăm proteine cu valoare înaltă (pește, fructe de mare, carne de curcan sau de pui), legume (broccoli, conopidă, spanac, varză,etc.) sub formă de de supe/ ciorbe/ creme de legume /salate, leguminoase (linte, năut, fasole boabe, etc), cereale (orez brun sau basmati, paste din făină integrală sau din orez, etc.).

Dacă știi că nu poți rezista în fața tentațiilor de la fast food sau nu te poți abține să nu cumperi tot felul de gustări de la magazin, fă un efort și pregătește-ți de acasă o caserolă cu mâncare.

Gustarea de după-amiază

Gustarea trebuie planificată cu foarte mare seriozitate. Ea are un rol foarte important în prevenirea senzației de foame intensă care poate să apară înaintea mesei următoare și ne ajută să nu înfulecăm cina, fără a putea controla cantitatea de alimente ingerate.

Când planificăm gustarea ar fi bine să avem în vedere două aspecte: conținutul acesteia și posibilitatea concretă de a o consuma (la birou, în mașină, în parc, etc.).

Optează pentru un amestec de frute uscate, nuci sau semințe. Nu ai nevoie decât de o porție mică pentru a-ți recăpăta energia. Și cruditățile sunt o variantă gustoasă și plină de vitamine. Pur și simplu taie niște morcovi sau niște țelină fâșii, iar această gustare simplă o poți lua cu tine și la serviciu într-o punguță sau într-o caserolă. Poți să consumi un iaurt degresat sau un baton cu cereale, însă ai grijă să nu fie bogat în zaharuri și să aibă un conținut ridicat de fibre.

Cina

Cina reprezintă adesea singura masă pe care o mâncăm împreună cu familia sau cu prietenii. Din acest motiv sau dacă în timpul zilei s-a mai sărit vreo masă, suntem tentați să punem pe masă tot ce găsim în frigider și, bineînțeles, să mâncăm tot ce avem în farfurie. Rezultatul este un consum mare de calorii, un somn agitat și, desigur, creșterea în greutate.

Când palnificăm cina trebuie să avem în vedere conținutul său caloric și nutritiv pentru a ne asigura un somn odihnitor și pentru menținerea unei greutăți optime.

De aceea, este important să iei o cină ușoară, bogată în fibre, care, împreună, cu grăsimile bune, contribuie la inducerea stării de relaxare de la finalul zilei și stimulează procesul de regenerare celulară care se produce pe parcursul nopții.

De asemenea, anumite alimente bogate în grăsimi bune, ca de exemplu soia sau nucile caju, conțin triptofan, un aminoacid care contribuie la sinteza melatoninei, substanță are reduce anxietatea și favorizează somnul odihnitor.

Cei mai mari inamici, nu numai ai siluetei, ci și ai somnului odihnitor sunt prăjelile, alcoolul, alimentele bogate în cofeină și proteinele ”grele” (carne de porc sau de vită), care îngreunează digestia. Pentru cină, poți consuma pește (somon macrou, sardine), semințe de in, legume verzi, bogate în vitamine din complexul B, quinoa, linte, carne de pasăre slabă.

Așadar, respectând mesele principale ale zilei, nu numai că nu te înfometezi, dar vei evita și tentațiile culinare care îți oferă satisfacții numai pe termen scurt, dar care pot fi foarte dăunătoare pentru siluetă. Nu este nevoie să adopți o dietă drastică, ci un stil de viață sănătos, care îți permite să găsești echilibrul necesar între mese și să beneficiezi din plin de subtanțele nutritive pe care le conțin alimentele sănătoase.