Dacă îți este greu să ții pasul cu termenele-limită, ședințele și șirul nesfârșit de mesaje la care trebuie să răspunzi, acest lucru se poate datora dietei tale. Alimentația joacă un rol mai important decât ai crede în creșterea productivității. Alimentele pe care le consumi, sau dimpotrivă, pe care nu le incluzi în dietă, conțin substanțe nutritive care ajută la îmbunătătțirea memoriei și a concentrației, precum și la creșterea rezistenței la efort fizic și intelectual.
Conform unui studiu efectuat în anul 2012 în SUA, pe un eșantion de 20.000 de angajați de la trei multinaționale, persoanele care aveau o dietă nesănătoasă au raportat în proporție de 66% probleme de productivitate, în comparație cu colegii lor care consumau în mod regulat legume, fructe și cereale integrale.
Iată ceva la ce merită să te gândești atunci când îți pregătești prânzul sau când ieși în pauza de masă: alegerile alimentare pe care le faci nu numai că pot conține prea multe calorii, dar îți pot da peste cap și întreaga zi de muncă.
Nutriția și performanțele cognitive
Dieta zilnică poate afecta eficiența mentală în mai multe moduri. Alimentele bogate în carbohidrați (legume, fructe, cereale) sunt metabolizate și transformate în glucoză, principala sursă de energie pentru creier, care îl ajută să rămână concentrat. Rezolvarea de probleme, învățarea și memoria sunt toate strâns legate de modul în care creierul folosește glucoza.
Glucoza este necesară și pentru a sintetiza neurotransmițătorii, substanțe chimice din creier care transmit informația de la creier spre corp. Fără suficientă glucoză, comunicarea între celulele creierului este îngreunată.
Bineînțeles, creierul are nevoie și de altceva în afară de glucoză. Numeroase vitamine și minerale sunt necesare pentru a genera energia necesară creierului, pentru sintetizarea neurotransmițătorilor și pentru a combate acțiunea radicalilor liberi.
O dietă săracă în nutrienți poate împiedica organismul să combată efectele stresului. Tot mai multe studii sugerează faptul că obiceiurile alimentare nesănătoase, ca de exemplu consumul ridicat de grăsimi saturate, zaharuri, cereale rafinate și alimente puternic procesate, cresc riscul apariției depresiei și anxietății, pe când o dietă sănătoasă reduce acest risc.
Ce să mănânci ca să fii mai productiv
În special atunci când depui efort intelectual, trebuie să faci alegeri potrivite pe tot parcursul zilei. Prin urmare, îți propunem câteva ”strategii” care te vor ajuta să îmbunătățești modul în care te hrănești.
Alege cele mai bune surse de energie. Pentru a asigura necesarul de glucoză al creierului, este nevoie să incluzi carbohidrați în timpul meselor principale și ca gustări între mese. Chiar dacă pâinea, cerealele,orezul, pastele, leguminoasele și fructele sunt toate surse de carbohidrați, în urma metabolizării lor energia rezultată nu este suficientă pentru organism.
Pe de altă parte, carbohidrații cu un indice glicemic scăzut, sunt transformați în glucoză mai lent, oferind energie pe parcusul întregii zile. Sursele bune de energie includ pâinea din făină integrală, ovăzul, quinoa, pastele integrale, iaurtul, laptele degresat, laptele de soia, lintea și majoritatea fructelor.
Include proteine în dieta zilnică. Mesele principale și gustările ar trebui să conțină și o sursă de proteine, ca de exemplu carnea de pasăre, peștele, tofu, nucile sau iaurtul grecesc. Astfel, asigură aportul necesar de energia de care are nevoie organismul și înlătură senzația de foame pentru mai mult timp. Proteinele stimuleză și activitatea anumitor celule din creier care te ajută să te concentrezi mai bine.
Mănâncă la ore fixe. Din moment ce nivelul de glucoză scade în decurs de 2-4 ore după ce mănânci, este bine să încerci să ai un orar fix pentru mese, astfel încât să menți un nivel constant de energie și să nu îți fie foame. Dacă sari peste mese sau gustări, acest lucru îți poate afecta productivitatea. De aceea este bine să îți faci mereu timp pentru pauza de masă.
Pregătește-ți prânzul sau gustarea pentru serviciu sau pentru școală din timp. Faptul că ai la îndemână alimente sănătoase te va împiedica să mănânci dulciuri sau mâncăruri de tip fast food.
Gustările bogate în nutrienți includ nucile, fructele proaspete, biscuiții din făină integrală sau legumele.
Dacă îți plac sucurile din fructe, îți poți pregăti încă de dimineața un pahar de suc proaspăt, pe care să îl pui într-o sticlă și să îl bei în loc de gustare la serviciu.
Nu uita de legume și fructe. Un studiu din 2015 realizat pe un număr de 405 de persoane și publicat în Jurnalul Britanic de Sănătate a relevat faptul că persoanele care consumă mai multe legume și fructe se simt mai fericite și mai creative decât persoanele care consumă o cantitate mai mică din aceste alimente.
Vitaminele, antioxidanții și carbohidrații din legume și fructe cresc producția de dopamină și serotonină în creier, neurotransmițătorii care influențează comportamentul, starea de spirit și procesele cognitive.
Alimente care cresc performanțele intelectuale. Pe lângă legume și fructe, există și alte alimente care conțin fitonutrienți ce împiedică inflamațiile și oxidarea celulară.
Somonul, lintea, fasolea neagră, salata verde, alunele de pădure, avocado și migdalele conțin acizi grași omega 3, folați, flavonoide și grăsimi mononesaturate care îmbunătățesc randamentul fizic și intelectual.
Hidratează-te. Ține mereu o sticlă cu apă la îndemână și bea puțin câte puțin pe parcursul zilei. Deshidratarea poate afecta capacitatea de a face lucruri care necesită mai multă atenție, memorie sau abilități psiho – motoare.
Nu consuma prea multă cafea, deoarece cafeina te poate împiedica să ai un somn de calitate pe parcursul nopții. Cafeina este eliminată din corp abia după 4-6 ore de când a fost consumată. Bea, în schimb, cafea decofeinizată, ceai verde sau ceai negru, ambele tipuri de ceai având un conținut mai scăzut de cafeină.