Au fost spuse multe lucruri despre carbohidrați, fiind considerați fie prieteni, fie dușmani ai siluetei. Adesea blamați, fiind considerați responsabili pentru creșterea în greutate, este de asemenea adevărat că aceștia reprezintă principala sursă de energie pentru corpul uman și un «combustibil» disponibil imediat pentru activitatea fizică și intelectuală. Decât să îi evităm cu totul, este mai bine să îi cunoaștem și să învățăm cum să îi gestionăm, prin includerea lor într-o manieră echilibrată în dieta noastră zilnică.
Cum putem face acest lucru? Ținând cont de tot ceea ce știm despre carbohidrați la momentul actual.
În ce proporție trebuie consumați carbohidrații?
Aportul energetic al carbohidraților corespunde cu 4 calorii per gram. O dietă echilibrată prevede ca între 50% și 60% să provină din carbohidrați. Dintre aceștia, între 20 și 35 de grame trebuie să fie fibre.
Sunt carbohidrații importanți pentru sănătate?
Cercetările științifice din ultimii ani au demonstrat importanța carbohidraților în îmbunătățirea stării generale de sănătate. Specialiștii în nutriție susțin că o dietă care conține un nivel optim de carbohidrați poate ajuta la prevenirea acumulării de grăsimi în organism, iar fibrele alimentare, care sunt tot carbohidrați, ajută intestinul să funcționeze corect.
Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați?
Carbohidrații se regăsesc în numeroase alimente, care, la rândul lor, oferă corpului diferiți nutrienți necesari pentru buna sa funcționare. Din acest motiv, este recomandat ca aportul de carbohidrați din dieta zilnică să provină din diferite surse de hrană, astfel încât dieta să conțină cantitatea optimă de nutrienți esențiali și fibre alimentare, utile pentru reglarea tranzitului intestinal.
Câte tipuri de carbohidrați există?
Carbohidrații pot fi clasificați în carbohidrați simpli (monozaharide și dizaharide) sau zaharuri și carbohidrați complecși (oligozaharide și polizaharide), așa cum sunt pastele, pâinea și cerealele. Specialiștii în nutriție recomandă carbohidrații complecși, însă luând în calcul anumite alegeri sănătoase. De exemplu, cerealele intregrale în locul cerealelor procesate și pâinea și pastele integrale în locul variantelor care conțin făină albă.
În anii recenți, a fost introdus conceptul de indice glicemic, un sistem de clasificare ce ia în considerare modul în care carbohidrații sunt asimilați de organism.
Printre alimentele cu un indice glicemic scăzut, sub 55, se regăsesc pastele, lintea, merele, perele, portocalele, strugurii, iaurtul cu conținut redus de grăsime și ciocolata.
Dintre alimentele cu indice glicemic mediu, între 55 și 70 enumerăm orezul basmati, bananele, fulgii de ovăz, băuturile nealcoolice, porumbul, ananasul și zahărul alb.
Din categoria alimentelor cu indice glicemic mare, de peste 70, amintim pâinea albă, cartofii copți sau prăjiți, fulgii de porumb, mierea și orezul alb.
Ce reprezintă indicele glicemic al unui aliment?
Acest indice arată rata la care cresc valorile glucozei din sânge după consumarea unui aliment care conține carbohidrați. Indicele glicemic este relevant în ceea ce privește controlul apetitului și este esențial pentru diabetici și pentru nutriția sportivilor. Influența alimentelor asupra nivelului de glucoză din organism este clasificată pe baza unui produs alimentar de referință, așa cum este pâinea sau glucoza. Această măsurătoare se numește indice glicemic (IG).
Ce importanță are indicele glicemic pentru organism?
Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat sunt responsabili pentru creșterea rapidă a concentrației de glucoză în sânge, ceea ce declanșează răspunsul insulinic al organismului. Acești carbohidrați se numără printre principalii vinovați pentru excesul de greutate și apariția afecțiunilor asociate acestuia, cum ar fi diabetul zaharat. Carbohidrații care ar trebui incluși în alimentație sunt cei care au un indice glicemic scăzut, în principal alimentele bogate în fibre. Aceste alimente favorizează reducerea nivelului trigliceridelor și îmbunătățesc răspunsului organismului la insulină.
Este nevoie să eliminăm carbohidrații din dietă?
Trebuie să reținem faptul că, în cazul carbohidraților, nu este necesar să recurgem la soluții extreme. Adevărata problemă o reprezintă excesul de carbohidrați, indiferent de indicele glicemic pe care îl au. Înainte de a evalua calitatea carbohidraților din dietă, este necesar să evaluăm cantitatea acestora. De exemplu, decât să renunțăm cu totul la paste integrale, este mai bine să eliminăm consumul de prăjituri, biscuiți, covrigei sau pâine din făină albă.
De asemenea, consumul de carbohidrați trebuie distribuit pe parcursul întregii zile, în cadrul mesele principale ale zilei și ale gustărilor dintre mese. Meniul unei zile poate include biscuiți din făină integrală, lapte degresat, fructe, legume și pâine din cereale integrale, toate acestea fiind surse de carbohidrați complecși.