Am menționat în mai multe rânduri că un factor important pentru a face alegeri sănătoase îl reprezintă interpretarea corectă a etichetele alimentare. Desigur, la modul ideal cele mai bune sunt alimentele proaspete, neprocesate, fără aditivi, coloranți, conservați sau alte substanțe chimice. Cu toate acestea, nu toată lumea are posibilitatea să se aprovizioneze cu alimente proaspete și atunci este important să știm ce cumpărăm din magazine.

Din fericire, este obligatoriu ca toți producătorii să menționeze pe etichetele alimentelor lista completă a ingredientelor, precum și valorile nutriționale, așa că nu este nevoie decât de puțină atenție atunci când adaugi în coș alimentele care vor ajunge în meniul zilnic al familiei tale.

De ce este important să citești etichetele alimentare?

Pentru o alimentație sănătoasă, este important să eviți factorii de risc care duc la apariția anumitor boli. De exemplu, grăsimile saturate pot duce la creșterea colesterolului sau sodiul poate provoca hipertensiunea arterială. Bineînțeles, pe lângă alegerile sănătoase, trebuie să fii conștient că nu există alimente-minune, ci diete echilibrate, care, împreună cu evitarea substanțelor dăunătoare (alcool, tutun) și cu un stil de viață activ completează rețeta unei vieți sănătoase.

Cât de corecte sunt etichetele alimentelor?

Etichetele produselor ne atrag adesea atenția cu afirmații care ar trebui să ne facă să credem că alimentele respective sunt sănătoase. În unele cazuri, însă, există o discrepanță între afirmațiile evidențiate cu litere mari, colorate pe ambalaj și informațiile de pe etichetă.

• ”Fără grăsime” înseamnă că un aliment conține maxim 0,5 grame grăsime per porție, nu neapărat că alimentul respectiv nu conține deloc grăsimi.
• ”Semidegresat” sau ”light” sunt termeni folosiți pentru alimente care conțin aproximativ 1,5% grăsimi.
• ”Fără colesterol” înseamnă că alimentul respectiv poate conține până la 2 mg de colesterol și până la 2 grame grăsimi per porție.

Cele mai sănătoase alimente sunt cele sărace în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol, cele cu un conținut redus de sodiu și cele care conțin minimum 0,6 grame fibre per porție.

Cum interpretezi informațiile nutritive?

Aceste informații diferă de la produs la produs, însă majoritatea etichetelor conțin următoarele informații:

Porția – În unele cazuri este menționată porția zilnică recomandată, dar dacă vei consuma mai multe porții din alimentul respectiv, este necesar să calculezi toate datele nutritive și numărul de calorii.

Caloriile – Acestea te ajută să calculezi numărul de calorii consumate la o masă, în special în cazul în care vrei să slăbești sau să îți menții greutatea și nu trebuie să depășești un anumit număr de calorii zilnic. În unele cazuri, numărul de calorii, exprimat în kilocalorii sau kilojouli poate fi găsit sub denumirea de ”valoare energetică”.

Valorile necesare zilnice – Valorile zilnice recomandate sunt calculate în general pentru necesarul zilnic al unei persoane care consumă 2000 – 2500 de calorii. În cazul grăsimilor, colesterolului și al grăsimilor saturate, trebuie să ai un procentaj cât mai mic de calorii. În cazul vitaminelor, mineralelor, fibrelor și carbohidraților, este indicat să respecți procentajul zilnic recomandat.

Zahărul – Este adesea menționat la rubrica ”zaharuri”. Nu toate alimentele conțin zahăr, ci diferiți îndulcitori naturali sau artificiali. Cantitatea zilnică de zahăr nu trebuie să depășească 5 lingurițe/zi la femei și 9 lingurițe/zi la bărbați.

Grăsimile sau lipidele, cum mai sunt trecute pe ambalaj, nu sunt principalul pericol pentru greutatea corporală. Ele au un rol important în echilibrul hormonal, în elasticitatea pielii și în diferitele procese metabolice. Ceea ce influențează greutatea corporală este cantitatea și calitatea grăsimilor. Trebuie să te ferești în mod special de lipidele de proveniență animală, care sunt trecute pe eticheta ambalajelor ca lipide saturate.

Colesterol – La modul ideal ar trebui să consumi sub 300 mg de colesterol zilnic, așa că alege alimente care au un conținut foarte scăzut de colesterol.

Sodiu – Sodiul indică practic cantitatea de sare din compoziția alimentului respectiv. Cantitatea de sare consumată zilnic ar trebui să se situeze între 2.400 – 3.000 mg sau chiar mai puțin.

Carbohidrați – Aceștia se găsesc în general în cereale, fructe, legume și carbohidrați. Carbohidrații sunt principala sursă de energie la care organismul nostru apelează pentru a-și menține principalele funcții vitale și atunci când este pus în fața unui efort fizic.

Fibre – sunt substanțe ce nu pot fi digerate de către corpul nostru, dar care, totuși, au rol foarte important în alimentație. Acestea scad senzația de foame, reduc apariția bolilor cardiovasculare și reglează tranzitul intestinal. Necesarul zilnic al unui adult este cuprins între 25 și 30 de grame, pe zi. Cele mai bune surse de fibre sunt fructele, legumele (mai ales consumate crude), cerealele integrale și leguminoasele.

Proteine – Proteinele de origine animală sunt însoțite inevitabil de grăsimi și de colesterol. În meniul zilnic, trebuie să incluzi porții mici de carne slabă, lactate degresate sau semidegresate, precum și proteine de origine vegetală.

Vitamine și minerale – În cazul acestor substanțe, este bine să respecți necesarul zilnic, însă nu te aștepta să acoperi tot necesarul cu ajutorul unui singur aliment. Variația este foarte importantă pentru a acoperi necesarul zilnic de vitamine și minerale.

Un ultim sfat care te poate ajuta atunci când faci cumpărături: dacă un aliment are o etichetă cu o listă de ingrediente foarte lungă, este mai bine să renunți la el. De asemenea, fii atent și la procentajul ingredientelor. Doar pentru că un aliment te anunță pe ambalaj că este bogat în fibre, dar pe etichetă vezi că acesta conține doar un procent foarte mic de fibre, undeva pe la coada listei de ingrediente, este mai bine să alegi altceva.

Etichetele alimentelor nu trebuie neglijate, ele te pot ajuta să cumperi alimente care au cu adevărat o valoare nutritivă și nu sunt doar o sursă de grăsimi, sare, zaharuri sau colesterol. Așadar, când mai mergi la cumpărături, fii atent și la etichete, pentru a putea face alegeri sănătoase.