Vitaminele se găsesc în mod natural în alimente și sunt necesare în cantități foarte mici pentru diferite funcții ale corpului, cum ar fi producerea de energie și formarea globulelor roșii. Există 13 vitamine de care corpul nostru are nevoie, dintre care opt alcătuiesc vitaminele din grupul B (sau complexul B).
Vitaminele din grupul B nu furnizează organismului combustibil pentru energie, chiar dacă reclamele pentru suplimente susțin adesea că da. Cu toate acestea, este adevărat că, fără vitaminele din grupul B, organismul nu are energie. Acest lucru se datorează faptului că vitaminele din grupul B sunt necesare pentru a ajuta organismul să folosească nutrienții care produc energie (cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele). Alte vitamine din grupa B sunt necesare pentru a ajuta celulele să se înmulțească prin crearea de ADN nou.
Tipuri de vitamina B
Există opt tipuri de vitamina B:
- tiamină (B1)
- riboflavină (B2)
- niacină (B3)
- acid pantotenic (B5)
- piridoxină (B6)
- biotină (B7)
- acid folic (B9)
- cianocobalamină (B12)
Tiamina (B1)
Tiamina este cunoscută și sub numele de vitamina B1. Îmbunătățește circulația sangvină, are efect pozitiv asupra energiei și capacității de învățare. Tiamina acționează și ca antioxidant, protejând organismul de efectele degenerative ale îmbătânii, ale consumului de alcool și ale fumatului.
Surse bune de tiamină: cereale integrale, semine (în special semințe de susan), leguminoase, germeni de grâu, nuci, drojdie, carne de porc.
Riboflavina (B2)
Riboflavina este implicată în principal în producția de energie și ajută la sănătatea vederii și a pielii.
Surse bune de riboflavină: lapte, iaurt, brânză de vacă, pâine și cereale integrale, albuș de ou, legume cu frunze verzi, carne, drojdie, ficat, rinichi.
Niacina (B3)
Niacina este esențială pentru ca organismul să transforme carbohidrații, grăsimile sau proteinele în energie și la producerea acidului clorhidric pentru sistemul digestiv. Ajută la menținerea sănătății pielii și susține sistemul nervos și digestiv. Spre deosebire de alte vitamine din grupa B, niacina este foarte stabilă la căldură și se pierde puțin în gătit.
Surse bune de niacină: carne, peşte, carne de pasăre, lapte, ouă, pâine și cereale integrale, nuci, ciuperci, toate alimentele care conțin proteine.
Acidul pantotenic (B5)
Acidul pantotenic este necesar pentru a metaboliza carbohidrații, proteinele și grăsimile, precum și pentru a produce globule roșii și hormoni steroizi.
Surse bune de acid pantotenic:
Acidul pantotenic este larg răspândit și se găsește într-o gamă largă de alimente, dar unele surse bune includ ficatul, carnea, laptele, rinichii, ouăle, drojdia, alunele și leguminoasele.
Vitamina B6 (piridoxina)
Piridoxina este necesară pentru metabolismul proteinelor și carbohidraților, formarea globulelor roșii și anumite substanțe chimice ale creierului. Ea influențează procesele și dezvoltarea creierului, funcția imunitară și activitatea hormonilor steroizi.
Surse bune de piridoxină: boabe de cereale, leguminoase, legume verzi și cu frunze, pește și crustacee, carne de pasăre, nuci, ficat, fructe.
Biotina (B7)
Biotina (B7) este necesară pentru metabolismul energetic, sinteza grăsimilor, metabolismul aminoacizilor și sinteza glicogenului. Contribuie și la sănătatea tesutului nervos, și a măduvei osoase, dar și la calmarea durerilor musculare.
Surse bune de biotină: ficat, conopidă, gălbenușuri de ou, arahide, pui, drojdie, ciuperci.
Folatul sau acidul folic (B9)
Folatul sau acidul folic (forma sintetică de folat care este utilizată pe scară largă în suplimentele alimentare și în fortificarea alimentelor) este considerat hrana creierului și este necesar pentru producerea energiei și formarea globulelor roșiiale sângelui.
Surse bune de acid folic: legume cu frunze verzi, leguminoase, semințe, ficat, păsări de curte, ouă, cereale, citrice.
Cianocobalamina (sau vitamina B12)
Vitamina B12 este utilă prevenirea anemiei; ajută acidul folic în reglarea formării globulelor roșii și la utilizarea fierului. Ajută la formarea celulelor și la longevitatea celulară. În plus, previne deteriorarea nervilor și menține fertilitatea.
Surse bune de B12: ficat, carne, lapte, brânză, ouă, aproape orice de origine animală.
Acum că știi în ce alimente regăsești componentele complexului de vitamine B, vei putea beneficia de toate avantajele pe care acestea le au asupra organismului tău.