Calciul este principalul element care contribuie din plin la sănătatea oaselor, indiferent de vârstă, dar este implicat și în funcţionarea celulelor nervoase şi musculare. Nu trebuie să uiți, spre exemplu, că inima este un muşchi, aşadar celulele musculare trebuie să fie funcţionale. De altfel, calciul intervine în special în funcţionarea miocardului. Tot acest element intervine în recepţionarea mesajelor hormonale de către celule şi în activarea enzimelor. Este vorba practic tocmai despre mecanismul vieţii. În plus, are rol în coagularea sângelui.
În principiu, organismul uman are nevoie de calciu zilnic, cantitatea însă variază în funcție de vârstă, sex, dar și de starea de sănătate. De aceea, întrebarea pe care trebuie să ne-o punem este dacă putem obține suficient calciu din alimentele consumate zilnic, chiar dacă lactatale sunt prezente în cantitate mică sau deloc, în cazul persoanelor care prezintă intoleranță la lactoză. Răspunsul este da, este posibil să obținem cantitatea suficientă de calciu din legume, fructe sau cereale integrale, deoarece toate aceste alimente conțin cantități semnificative de calciu.
Prin urmare, dacă știm ce alimente au un conținut ridicat de calciu, le putem introduce în dieta zilnică și vom beneficia astfel de aportul necesar de calciu, chiar și atunci când consumăm mai puține lactate.
Broccoli
Această legumă conține foarte mult calciu și aproape de două ori mai multă vitamina C decât o portocală. Este de preferat ca broccoli să fie consumat crud, deoarece își păstrează mai bine nutrienții, însă este sănătos și atunci când este consumat fiert.
Smochinele
Smochinele oferă un aport semnificativ de calciu, dar și de magneziu. Magneziul este esențial pentru îndeplinirea diferitelor funcții biomecanice ale organismului, cum ar fi, de exemplu, menținerea funcției musculare, păstrarea unui ritm cardiac constant și întărirea oaselor. Totuși, este bine ca smochinele uscate să fie consumate în cantități moderate, deoarece sunt bogate în zaharuri.
Fasolea albă
Acest soi de fasole este bogat în fibre, proteine și fier, dar este și o sursă foarte bună de potasiu. Fasolea albă conține calciu, dar și amidon rezistent, adică un carbohidrat sănătos, care contribuie la stimularea metabolismului.
Tofu
Tofu este un înlocuitor popular pentru brânză, fiind o sursă foarte bună de proteine vegetale. Tofu este bogat în calciu și este un aliment foarte versatil, deoarece poate fi adăugat în multe preparate culinare fără a le influența în mod semnificativ gustul.
Varza
O porție de varză oferă mai mult de un sfert din doza de calciu recomandată zilnic, însă este și o sursă importantă de vitamina A, care ajută la menținerea sănătății ochilor. Varza conține foarte mulți nutirienți atunci când este consumată crudă sau fiartă.
Portocalele
Despre portocale știm deja că sunt foarte bogate în vitamina C, însă aceste citrice sunt și o bună sursă de calciu. O portocală mare conține aproximativ 74 mg de calciu, iar o cana cu suc de portocale conține aproximativ 27 de mg. Portocalele au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de antioxidanți, importanți pentru sănătatea sistemului imunitar.
Semințele
Migdalele, semințele de floarea – soarelui și semințele de susan sunt surse foarte bune de calciu. În plus, conțin o gamă variată de nutrienți care ne ajută să ne păstrăm senzația de sațietate pentru mai mult timp. Cu toate acestea, trebuie consumate cu moderație. Pot fi consumate ca gustare între mese, sau pot fi adăugate în salate sau în alte preparate culinare. De asemenea, semințele de chia conțin cantități mari de calciu și de acizi grași esențiali. 100 gr semințe de chia conțin aproximativ 631 mg calciu.
Quinoa
Aceaste pseudocereale sunt bogate în calciu, potasiu, zinc și proteine, fiind ideale în special pentru micul dejun, deoarece oferă organismului energie pentru întreaga zi.
Verdețurile
Mărarul, busuiocul, măghiranul, oregano, salvia și pătrunjelul nu dau numai un gust foarte bun mâncărurilor, ci conțin și foarte multe substanțe nutritive, inclusiv calciu. Aceste plante sunt la fel de eficiente chiar și atunci când sunt uscate și măcinate, nu numai în stare crudă.
Somonul
Acesta este nu doar o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, însă este bogat şi în calciu şi vitamina D, aceasta din urmă ajutând organismul să absoarbă mai bine calciul. Alege somonul sălbatic pentru că este mai bogat în nutrienţi şi mai sărac în substanţe toxice precum mercurul.
Sardinele
Sunt cea mai ieftină şi mai sănătoasă sursă de proteine! Bogate în calciu, 120 de grame de sardine conţin 440 mg de calciu, adică de două ori mai mult decât conţin 200 ml de lapte! Consumă sardinele cu tot cu oase pentru că aici este stocat circa 50% din totalul de calciu.
Așadar, avem la dispoziție foarte multe surse de calciu care pot fi introduse în alimentația zilnică, ceea ce este un lucru foarte util pentru persoanele vegetariene, pentru persoanele care prezintă intoleranță la lactoză sau chiar și în cadrul dietelor de slăbire, unde este indicat să se scadă consumul de lactate grase.