O dietă nutritivă este esențială pentru sănătatea generală și bunăstarea ta. În timp ce este bine să te răsfeți din când în când, este important să te asiguri că îi oferi organismului hrană adecvată. Există multe modalități prin care să adaugi mai multe substanțe nutritive esențiale de care ai nevoie în mesele zilnice, fără prea mare efort.
Consumă mai multe fructe și legume
Poți crește valoarea nutritivă a aproape oricărei mese prin încorporarea fructelor sau legumelor direct în rețetele pe care le folosești, chiar și dacă este vorba despre legume care nu îți prea plac. Dacă folosești legumele sub formă de piure, aceasta este o modalitate bună de a deghiza texturile sau aromele pe care le-ai evita de obicei.
De exemplu, țelina este un intensificator de aromă natural pentru multe tipuri de supă care necesită borș sau ceva acru. Adăugând țelina pasată în supă, vei obține aceeași aromă delicioasă, fără să mai simți și bucățelele crocante.
Poți, de asemenea, să adaugi legume, cum ar fi spanacul sau morcovii, într-un smoothie hrănitor și, în funcție de fructele pe care le conține și de celelalte ingrediente, nu le vei mai simți gustul. Fructele proaspete sau congelate pot crește valoarea nutrițională a anumitor feluri de mâncare precum fulgii de ovăz sau budincile. Poți folosi fructele pasate (ca de exemplu sosul de mere) ca un substitut cu conținut scăzut de grăsime în locul ouălor și uleiului în deserturile preparate prin coacere.
Folosește și fructe sau legume congelate
Fructele proaspete și legumele oferă o multitudine de vitamine și substanțe nutritive esențiale, însă este posibil să fii surprins de faptul că și atunci când sunt congelate, acestea își păstrează aproape aceleași proprietăți. Alimentele congelate sunt adesea percepute ca fiind mai puțin hrănitoare, dar pot conține multe substanțe nutritive, ca și cele proaspete. De fapt, deoarece congelarea implică de multe ori alegerea legumelor și fructelor care sunt mai calitative, iar apoi acestea sunt înghețate rapid, acest lucru poate ajuta la menținerea conținutului de vitamine într-o manieră mai eficientă decât conservarea sau depozitarea la rece.
Legumele congelate pot conține aproximativ la fel de multe substanțe nutritive ca și produsele proaspete și reprezintă o alternativă excelentă atunci când fructele și legumele sezoniere sunt indisponibile. În multe cazuri, legumele congelate facilitează și pregătirea mai rapidă a mâncării, deoarece sunt deja alese și curățate. Poți să le adaugi la supe și în multe alte preparate culinare.
Gătește rapid
Dacă în general eviți legumele gătite, trebuie să știi că prepararea lor este, de fapt, ingredientul secret. Nu numai că legumele prăjite își epuizează aroma, în majoritatea cazurilor acest lucru diminuează și valoarea lor nutritivă. Gătește legumele ușor si rapid folosind metode precum coacerea sau aburul pentru a ajuta la reținerea nutrienților solubili în apă precum vitaminele B și C.
Nu evita sosurile hrănitoare
S-ar putea să te gândești că mâncărurile acoperite cu un sos gras sunt nesănătoase, iar acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, este de fapt destul de posibil să gătești mâncăruri cu sos care au un gust delicios și nici nu dăunează siluetei.
Atât sosul de roșii, cât și sosul pesto adaugă substanțe nutritive în mâncare și se pot folosi pentru o mare variatate de mâncăruri. Sosul de roșii conține licopen, un pigment de plante viu colorat, cunoscut sub numele de carotenoid care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Sosul pesto este în mod tradițional făcut cu muguri de pin și busuioc, dar îți poți folosi creativitatea și să pregătești variante de sos pesto și cu alte ingrediente, cum ar fi spanacul, rucola și alunele de pădure.
Adaugă flavanoizi în alimentație
O altă opțiune pe care să o iei în considerare pentru a o adăuga în alimentația zilnică o constituie flavanoizii din cacao. Acești fitonutrienți se găsesc în mod natural în cacao, iar cercetările susțin că flavanoiziii lucrează în interiorul corpului pentru a ajuta la menținerea unui flux sanguin sănătos.
În timp ce ciocolata, inclusiv ciocolata neagră și pudra de cacao naturală (nealcalinată), pot fi surse de flavanoizi de cacao, este important și modul în care este manipulată cacaoa pentru menținerea acestor fitonutrienți.
O modalitate ușoară prin care poți beneficia de pe urma flavanoizilor este utilizarea unui supliment alimentar care conține un procent ridicat de extract de cacao. În ceea ce privește ciocolata, aceasta ar trebui consumată cu moderație și în cantități mici. Cea mai indicată este ciocolata amăruie, fără adaos de zaharuri, care conține cacao în procent de cel puțin 70%.
Acestea sunt doar câteva modalități prin care poți crește valoarea nutritivă a meselor zilnice, însă, de fapt, totul se rezumă la menținerea unui echilibru în alimentație și la formarea unor obiceuri alimentare sănătoase, care îți vor aduce multe beneficii pentru sănătate pe termen lung.