Dacă vrei să slăbești, să iei în greutate, sau pur și simplu să îți menții silueta, trebuie să ai obiceiuri alimentare bune și să urmezi câteva reguli de bun simț, care să devină parte din stilul tău de viață. Nu este chiar atât de greu și îți propunem câteva trucuri care sa te ajute să îți menții un stil de viață sănătos.
1. Nu consuma alimente pe care nu le poți identifica
Deși pare ciudată această afirmație la prima vedere, nu este deloc așa! Așa cum știi că merele cresc în pomi sau că un cartof crește în pământ, trebuie să știi de unde provine fiecare aliment. De aceea, nu este recomandat să consumi alimente procesate, care conțin o mulțime de aditivi, zaharuri sau alte substanțe chimice. Alimentele procesate nu furnizează vitaminele, mineralele și nutrienții necesari pentru buna funcționare a organismului.
De asemenea, multe ingrediente precum glutamatul monosodic sau siropul de glucoză/fructoză, au fost asociate cu obezitatea, diabetul, tulburările neurologice sau problemele hepatice. Cu cât hrana este mai naturală, cu atât ai siguranța că nu consumi tot felul de substanțe chimice dăunătoare.
2. Nu te grăbi atunci când mănânci
Dacă nu mesteci suficient hrana, digestia se realizează mai lent. Un mic truc este să consumi alimente ”crocante”, ca de exemplu nucile, merele, morcovii sau țelina, deoarece îți ia mai mult timp să le mesteci, decât în cazul alimentelor moi. Totodată, dacă îți lași mai mult timp pentru a consuma anumite alimente, nu va mai apărea nici senzația de foame dintre mese.
3. Citește cu atenție etichetele alimentelor
Din păcate, nu tot ceea ce se găsește în magazine și este comercializat sub imaginea de ”aliment sănătos” trebuie să ajungă și în farfurie. Foarte multe produse care teroretic ar trebui să fie dietetice, conțin în schimb mai multe substanțe chimice dăunătoare pentru organism, prea multă sare sau prea mult zahăr. Citește cu atenție lista de ingrediente, pentru a te asigura că produsele respective sunt într-adevăr sănătoase.
4. Nu ceda în fața poftelor
De multe ori ți se întâmplă ca după o masă să simți pofta de dulce, ți-ar plăcea să mănânci o prăjitură sau o cupă de înghețată. Gândește-te că amâni această poftă pentru următoarea zi, apoi pentru următoarea și tot așa, până când organismul nu va mai cere dulciuri. De asemenea, poți folosi suplimente alimentare naturale, care să îți taie pofta de dulce.
5. Prepară rețete tradiționale
Știi că fiecare bucătărie are specificul său, însă întotdeauna rețetele traditionale sunt mult mai simple și se folosesc numai ingrediente naturale. În loc să prepari mâncăruri sofisticate, care necesită ingrediente ce nu se găsesc în mod obișnuit pe piață, orientează-te spre rețete tradiționale, care se pot preparara cu ingrediente autohtone, în funcție de sezon.
6. Micșorează porțiile
De cele mai multe ori, porțiile prea mari sunt una dintre principalele cauze ale luării în greutate. Consumă porții mai mici, sau dacă mănânci la restaurant și ți se servește o porție prea mare, rezistă impulsului de a goli totul din farfurie. Mănâncă doar atât cât să nu mai simți senzația de foame.
7. Fii atent ce gustări mănânci
Este foarte ușor să mănânci un covrig sau un hamburger cumpărat la colț de stradă sau de la fast food, însă pe termen lung, toate aceste mici gustări se vor face simțite prin kilogramele în plus. La serviciu, la plimbare sau oriunde altundeva, asigură-te că ai mereu cu tine o gustare sănătoasă: un fruct, un iaurt, fâșii de morcovi, semințe sau nuci (acestea din urmă să nu depășească 30 grame/zi).
8. Planifică-ți mesele din timp
Chiar dacă tendința este să fim tot mai sedentari și să desfășurăm activități statice, majoritatea dintre noi mâncăm pe fugă. Ca să scapi de acest obicei ai nevoie de puțină planificare. Stabilește-ți ore fixe pentru mese și pentru gustările dintre mese, ca să nu mai fii tentat să mănânci ceva pe fugă de la fast food și pregătește-ți gustările pe care le iei la serviciu cu o seară înainte.
9. Fă din micul dejun principala masă a zilei
Nu fă greșeala să sari peste micul dejun. Dacă mănânci consistent dimineața, vei avea energie pentru întreaga zi, iar organismul va avea timp să digere alimentele. În caz contrar, organismul va avea prea mult ”de lucru” seara, dupa o cină copioasă.
10. Atenție la caloriile lichide
Sucurile carbogazoase pe care le consumăm cu toții cu atâta plăcere, mai ales în timpul verii, înseamnă de fapt apă și zahăr, fiind adevărate bombe calorice. Chiar și cele marcate ca fiind fără calorii nu sunt indicate, pentru că nu au nici o valoare nutritivă. Dacă îți este sete, consumă apă, iar dacă simți nevoia de dulce, poți adăuga în ea sucul unui fruct. De asemenea, ceaiurile neîndulcite sunt o foarte buna alternativă, deoarece le poți consuma și reci.
11. Consumă alimente bogate în fibre
Fibrele oferă senzație de sațietate, te ajută să slabești și ajută la prevenirea multor afecțiuni, inclusiv a cancerului. În plus, au ca efect scăderea colesterolului, încetinesc secreția de insulină, previn constipația și mențin sănătatea tractului digestiv. Fibrele se găsesc în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și semințe.
12. O dietă bogată în fructe și legume
Cu cât este mai colorat conținutul farfuriei, cu atât ai parte de mai multe vitamine, minerale și fibre, pe care le găsești în fructe și legume. Chiar dacă alimentele bogate în carbohidrați par mai tentante, fructele și legumele sunt mult mai sănătoase, din toate punctele de vedere.
13. Folosește farfurii mai mici
Pare foarte banal, însă este adevărat: dacă folosești farfurii mai mici, și porțiile pe care le vei mânca vor fi mai mici. Atunci când folosești farfurii mari, ai tendința să umpli farfuria, iar porțiile pe care le consumi cresc fără să îți dai seama.
14. Nu neglija aportul de calciu
Organismul are nevoie de calciu pentru a dezvolta oase sănătoase, dinți puternici, dar și pentru reglarea ritmului cardiac. Calciul se găsește în lactate, în pește precum sardina sau somonul, în legumele cu frunze verzi și în fasolea boabe. Alcoolul sau băuturile dulci favorizează pierderea calciului din organism.
15. Consumă proteine de calitate
Proteinele ne furnizează energia de care avem nevoie, însă este important ce și cât consumăm. Proteinele de calitate se regăsesc în carnea de pasăre, în pește, în ouă, fasole, linte, ovăz, nuci sau soia. Evită proteinele animale care se găsesc în cărnurile grase. Acestea nu fac decât să dăuneze sănătății, în mod special pe termen lung.
Acestea sunt doar câteva trucuri utile care te pot ajuta să mănânci mai sănătos și să pierzi astfel din greutate sau să îți menții silueta. Dacă vrei să îți alcătuiești un plan alimentar pe care să îl poți integra în stilul tău de viață, nu ezita să ceri sfatul unui nutriționist.